Dieta Cetogénica – Keto ¿Lista de Alimentos? ¿Qué Comer?
¿No estás seguro de qué alimentos debes comer en la dieta keto? Esta lista de alimentos keto te ayudará a comenzar. Al privar a su cuerpo de la glucosa, la dieta cetogénica alta en grasa y baja en carbohidratos convierte su cuerpo en cetosis, un estado de quema de grasa en lugar de azúcar para obtener energía. Elimine las conjeturas de comer keto, y siga esta lista completa de alimentos de dieta keto para comenzar a perder peso y sentirse increíble.
Nota: los elementos en la zona roja en esta lista de alimentos keto son técnicamente amigables con el keto, pero no se recomiendan en la dieta a prueba de balas (una versión ultra-limpia de keto).
Lista de Alimentos Keto: ¿Qué Puedo Comer en la Dieta Keto?
Aceites y Grasas
Aceite de aguacate, aceite de cerebro de octano, manteca de cacao, aceite de hígado de bacalao, manteca y ghee alimentados con pasto, aceite de krill, aceite de MCT, grasa de tocino en pasto, yema de huevo en pasto, manteca de cerdo en pasto, médula de pasto, sebo pastado, lecitina de girasol, aceite de coco virgen.
Grasa de pollo, grasa de pato y ganso, mantequilla de grano / manteca, aceite de oliva, aceites de nuez.
Aceites de colza, semilla de algodón, maíz, linaza, maní, cártamo, soja y girasol; manteca de cerdo comercial; aderezos comerciales bajos en carbohidratos.
La grasa constituye la mayor parte de una dieta keto, con una cantidad de 70 a 80 por ciento de sus calorías diarias, por lo que las grasas inteligentes son una necesidad. Esta lista de alimentos de keto lo carga con grasas saturadas y monoinsaturadas, como la mantequilla alimentada con pasto, manteca y manteca de cerdo, más aceite de coco, aceite de pescado y aceite MCT.
Evite las grasas trans, las grasas hidrogenadas, las grasas poliinsaturadas y otros aceites vegetales procesados. Limite su consumo de omega-6 inflamatorios, que pueden esconderse en la piel de pollo, carnes de grano y mariscos cultivados. Tenga cuidado con la oxidación del aceite de oliva y la grasa de pollo, pato o ganso.
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Proteína
Péptidos de colágeno, calostro, carnes oscuras, huevos, pescado, gelatina, carnes de despojos / órganos, carne de cerdo, mariscos, concentrado de proteína de suero
Pollo y pavo pastados, huevos criados en fábricas, aislado de proteína de suero / suero caliente
Fábrica de carne, mariscos cultivados, proteínas en polvo de animales alimentados con granos, proteína de soja
No se equivoquen: el filete y el tocino solos no son las claves de la cetosis. Si obtiene más del 20 al 30 por ciento de sus calorías de las proteínas, su cuerpo comenzará a convertir las proteínas en azúcar a través de un proceso llamado gluconeogénesis y lo expulsará de la cetosis. Si se adhiere a cortes grasos de proteínas alimentadas con pasto o silvestres, aquí no hay demasiadas reglas.
Si no puede obtener la proteína de su día de fuentes animales, opte por concentrado de proteína de suero (no aislado), que ayuda a aumentar la producción de glutatión. Evite las carnes envasadas, de producción industrial o muy procesada, que pueden contener trazas de antibióticos o metales pesados. Además, tenga cuidado con los aditivos o agentes de curado en productos como tocino o salchichas.
Vegetales
Espárragos, aguacate, verduras amargas, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col, apio, acelgas, coles, pepinos, endibia, col, coles, lechuga, nori, aceitunas, rábano, espinaca, calabacín de verano, calabacín
Alcachofas, raíz de apio, berenjena, ajo, judías verdes, jícama, puerro, okra, cebolla, chirivía, pimientos, calabaza, ruibarbo, batata, tomatillo, tomate, nabo, calabaza de invierno.
Verduras crudas crucíferas, verduras enlatadas bajas en carbohidratos, champiñones.
Las verduras pueden agregar carbohidratos furtivos a su dieta. Su lista de alimentos keto se adhiere a los vegetales ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos, con cantidades más pequeñas en la zona moderada. Las verduras de raíz son más ricas en carbohidratos, así que limite su uso de verduras con almidón moderado como puerros, chirivías, calabaza, batatas y colinabo, y evite las demás papas.
Sé consciente de los efectos de las sombras nocturnas en tu cuerpo; Si bien están permitidos en la cetosis, causan enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide en personas sensibles. Las sombras de la noche incluyen tomates, tomatillos, pimientos, quingombas y berenjenas. Para una cetosis a prueba de balas, también limite las cebollas y el ajo, que tienden a ser mohosos y pueden interrumpir las ondas cerebrales alfa. Además, cocine ligeramente cualquier verdura de hojas y crucíferas pesadas en oxalato.
Las setas, aunque bajas en carbohidratos, contienen muchos compuestos no estudiados y pueden estimular el crecimiento de la levadura.
Nueces, Semillas y Legumbres
Coco, almendras crudas, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, pacanas y nueces; harina de almendra, harina de coco; harina de tigernut.
Soja negra, nueces de Brasil, semilla de chía, edamame, linaza, semillas de cáñamo, maní, piñones, pistachos.
Aunque son excelentes fuentes de grasa, las nueces se acumulan rápidamente en proteínas y carbohidratos, y con frecuencia son inflamatorias. Coma frutos secos más grasos, como nueces de macadamia, pero limite los que contienen omega-6 inflamatorios, como los cacahuetes y las semillas de girasol.
Solo use harinas de nueces (almendra, coco) con moderación, ya que están llenas de proteínas. Para mantener la cetosis, limite las nueces con alto contenido de carbohidratos como los anacardos, los pistachos y las castañas, y evite la mayoría de los frijoles.
Esta es un área donde el keto completo y la prueba de balas difieren. Excepto por el coco, todas las nueces y legumbres son sospechosas en la dieta a prueba de balas y deben limitarse. Todos te exponen a altas cantidades de ácidos grasos omega-6, grasas inflamadas oxidantes, toxinas del moho y fitatos (anti-nutrientes para las plantas).
El maní es una de las principales fuentes de toxinas del moho en nuestras dietas y, a menudo, desencadena respuestas alérgicas con grasas inflamatorias poliinsaturadas, lectinas e histaminas. La dieta a prueba de balas también excluye todos los productos de soya debido a su contenido de fitoestrógenos, que interfiere con sus hormonas y puede promover el cáncer.
Lechería
Mantequilla alimentada con pasto, calostro alimentado con pasto, ghee alimentado con pasto.
Crema alimentada con pasto orgánico, manteca o manteca no alimentada con pasto orgánico.
Mantequilla falsa, todo queso, productos lácteos pasteurizados bajos en carbohidratos
Para las dietas a prueba de balas y keto, opte por productos lácteos crudos, alimentados con pasto, crudos y orgánicos para obtener los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 y CLA. Los lácteos son una gran fuente de grasa en una dieta cetogenica, pero tenga en cuenta que no debe hacer demasiadas proteínas. Aunque la leche (sí, incluso la leche cruda, completa o de cabra) es demasiado alta en azúcares de lactosa, puede mantenerse en cetosis con alimentos como la mantequilla, el ghee y el calostro. Evite los productos lácteos azucarados o bajos en grasa, la leche evaporada o condensada y el suero de leche para mantener un alto consumo de grasa.
Para una cetosis a prueba de balas, el queso no está en su plato. Los sabores únicos en el queso son en realidad cortesía de las toxinas del moho, tanto del moho en la alimentación animal, como de los mohos utilizados en la fermentación. Los quesos causan inflamación, lo que puede llevar al aumento de peso.
Además, a menos que esté inmunocomprometido, opte por productos lácteos crudos y no pasteurizados. Los productos lácteos procesados son altamente alergénicos, difíciles de digerir y asociados con una amplia gama de enfermedades. Además, la pasteurización destruye los nutrientes y oxida las grasas.
Si desea keto y opciones a prueba de balas, opte por productos lácteos orgánicos, crudos y alimentados con pasto.
Bebidas
Caldo de huesos, leche de coco diluida, café a prueba de balas y café hecho con frijoles sin moho, agua filtrada con limón / lima, té verde de alta calidad, agua mineral embotellada en vidrio.
Leche de nueces embotellada, infusiones, yerba mate.
Caldo de huesos convencional, sodas de dieta, bebidas con bajo contenido de carbohidratos endulzadas artificialmente, licor bajo en carbohidratos (vodka, ginebra, tequila, whisky).
Un efecto secundario común de una dieta keto es la deshidratación. Cuando sus niveles de insulina disminuyen con una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo retiene menos sodio y agua, lo que hace que una dieta ceto sea ligeramente diurética. Mantente hidratado con abundante agua y vuelve a cargar electrolitos con caldos de huesos, especialmente durante la gripe en las primeras semanas de tu dieta.
El té y el café, incluido el café a prueba de balas, son completamente cetogénicos, con puntos de bonificación para acelerar la pérdida de peso y enfocar su claridad mental. Cuidado con los edulcorantes, rellenos o sabores artificiales. Si bien puede tomar alternativas de leche sin azúcar, a base de plantas con moderación, sin salir de la cetosis, no son a prueba de balas y, por lo general, están cargadas de mohos tóxicos, con la excepción de la leche de coco con toda la grasa. Si planeas incluirlos en tu dieta, ten cuidado con los contenedores forrados con carragenina y BPA.
El alcohol no es a prueba de balas ni cetogénico, pero si vas a beber, apégate a los licores fuertes con moderación. La cerveza, el vino y las bebidas mixtas son bombas de carbohidratos ocultos.
Frutas Orgánicas
Aguacate, bayas bajas en fructosa, coco, arándanos, limón, lima
Frutas no orgánicas bajas en carbohidratos.
En general, el contenido de azúcar en las frutas puede sacarte rápidamente de la cetosis. El coco y el aguacate son las excepciones, además de las bayas frescas llenas de antioxidantes en cantidades limitadas. Para un enfoque más a prueba de balas a la fruta, disfrútela en la noche para evitar los triglicéridos altos.
Para un refrescante afrutado sin el alto contenido de azúcar, pruebe un batido verde keto.
Especias y Condimentos
Vinagre de manzana, canela de Ceilán, cilantro, cacao en polvo, aminoácidos de coco (si se tolera), jengibre, mostaza, orégano, perejil, romero, sal marina, tomillo, cúrcuma, haba de vainilla.
Pimienta negra, ajo, nuez moscada, cebolla, pimentón, sal de mesa.
Sabores artificiales; Aderezos comerciales bajos en carbohidratos, mezclas de especias y extractos fermentado; MSG; Levadura nutricional; productos de soya; Todos los vinagres excepto el vinagre de manzana.
Tenga cuidado con los azúcares agregados o los edulcorantes de alto índice glucémico en las mezclas de especias o condimentos, pero aparte de eso, es un juego justo para el keto. En los platos cargados de especias, los carbohidratos pueden sumarse, pero no te vuelvas loco preocupándote por tu cucharadita de cúrcuma. Revise las etiquetas en busca de aditivos como azúcares, sólidos lácteos, almidón de papa, almidón de maíz o MSG, o haga sus propias mezclas en casa. La sal de mesa a menudo contiene rellenos no revelados y agentes antiaglomerantes, por lo que es mejor optar por sal marina o sal rosa del Himalaya.
Incluso después de la irradiación (el proceso de esterilización estándar de la industria que también destruye los antioxidantes y los beneficios para la salud), las especias y las hierbas pueden echarse a perder en su hogar y, a menudo, albergar toxinas agresivas del moho. Para condimentar sus platos de la manera a prueba de balas, use hierbas y especias de alta calidad, frescas o recientemente abiertas. Las especias con un riesgo especialmente alto de toxinas del moho incluyen pimienta negra, ajo en polvo, nuez moscada y paprika. El vinagre de sidra de manzana es el único vinagre permitido en la dieta a prueba de balas, ya que otros vinagres y levaduras introducen toxinas y promueven el crecimiento de la levadura en el intestino.
Edulcorantes
Allulose, eritritol no-OGM, maltitol, fruta de monje, sorbitol, stevia, xilitol de abedul.
Aspartame (NutraSweet), sucralosa (Splenda), tagatosa.
El azúcar no tiene cabida en una dieta cetogénica, pero eso no significa eliminar por completo los postres. Es fácil obtener una solución dulce utilizando alternativas seguras de edulcorantes, solo manténgalas con moderación para reducir la tentación.
En tu lista de alimentos keto, apégate a los edulcorantes de bajo índice glucémico para evitar picos en el azúcar en la sangre, y evita rellenos y aglutinantes como la maltodextrina y la dextrosa, que pueden aumentar el azúcar en la sangre y contener carbohidratos disimulados. Los alcoholes de azúcar como el maltitol o el xilitol pueden leerse como sin azúcar en una etiqueta, pero tenga en cuenta que todavía causarán una respuesta glucémica moderada cuando se digieran.
Manténgase alejado de (NutraSweet), acesulfame, Splenda, sorbitol, sacarina, fructosa, agave, miel y jarabe de arce. Por último, aunque la sucralosa líquida y pura no lo sacará de la cetosis, se bioacumulará en su cuerpo y causará estragos en sus bacterias intestinales.