Cuando eres nuevo en la dieta Keto, la tienda de comestibles puede parecer un territorio enemigo, con carbohidratos ocultos en todas partes esperando para llegar a tu carrito y sacarte de la cetosis.
Si ha leído nuestra guía para comenzar con la dieta keto, entonces ya conoce los conceptos básicos: limite los carbohidratos, obtenga las proteínas adecuadas, coma muchas grasas saludables y evite la basura procesada.
Pero ¿cómo se ve eso en la práctica?
Tenga la seguridad de que después de unas pocas semanas, la elección de qué alimentos comer y cuáles evitar ya no serán tema de los mitos de la dieta keto. Pero mientras tanto, hemos elaborado esta lista de alimentos permitidos y prohibidos de la dieta cetogenica para ahorrarle horas de mirar las etiquetas en su próxima salida de compras.
Lista de alimentos permitidos en dieta cetogénica
Keto es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, con un objetivo de macros de aproximadamente 70 % de grasas, 25 % de proteínas y 5 % de carbohidratos (70:25:5).
Ejemplos de alimentos que comerá en abundancia en la dieta Keto:
- Pescados y mariscos
- Aves de corral
- Verduras bajas en carbohidratos
- Lácteos bajos en carbohidratos; Queso, yogur griego natural, requesón, etc.
- Aguacates
- Huevos
- Nueces y semillas
- Aceites saludables
- Café y té sin azúcar
- Agua
- Ejemplos de alimentos que están permitidos con moderación:
- Bayas
- Chocolate negro y cacao en polvo (90%+ cacao)
- Edulcorantes no glucémicos
Avancemos y exploremos las principales categorías de alimentos Keto con más detalle.
Carne y Huevos
La idea de que Keto es una dieta de «toda carne» es un concepto erróneo popular. Si bien las investigaciones actuales ya no respaldan la idea de que el consumo excesivo de proteínas lo sacará de la cetosis, las personas que hacen dieta cetogénica deben esforzarse por mantener un equilibrio entre la carne, las verduras y otros alimentos para maximizar la variedad nutricional. La mayoría de las personas que siguen Keto deben tratar de comer una cantidad bastante «normal» de carne y elegir carnes con un alto contenido de grasa para ayudar a alcanzar su objetivo macro de grasa.
Ejemplos de opciones de carne y huevo compatibles con Keto:
- Carne de res
- Pollo
- Tocino
- Jamón
- Huevos
- Cerdo
- Cordero
- Aves de corral
- Cerdo
- Venado
- Ternera
- Juego salvaje
- Carnes de órganos
- Carnes frías con moderación (pollo en rodajas, carne en conserva, jamón, panceta, pastrami, prosciutto, rosbif, speck y pavo, etc.)
- Embutidos con moderación (Lonchas de chorizo, pepperoni y salami)
Nota: Algunos tipos de carnes procesadas como el jamón, el tocino, algunas carnes frías, así como algunas carnes curadas, pueden contener azúcar o rellenos que pueden aumentar el recuento de carbohidratos y hacer que no sean compatibles con Keto.
Pescados y mariscos
Los pescados grasos y otros mariscos son una fuente ideal de proteínas y grasas. Tenga en cuenta que algunos mariscos, particularmente los mariscos, pueden contener una cantidad significativa de carbohidratos.
Ejemplos de opciones compatibles con Keto:
- Carne de cangrejo
- Bacalao
- Almejas y ostras (con moderación)
- Caballa
- Langosta
- Salmón
- Camarón
- Sardinas
- Calamar
- Trucha
- Atún
Queso y Otros Lácteos
Esta categoría puede ser una excelente fuente de grasas saludables. Tenga cuidado con el consumo de grandes cantidades de productos lácteos hasta que esté seguro de que su cuerpo puede manejarlo; muchas personas son sensibles y tienen problemas de inflamación. Notará que la leche NO está incluida en esta lista, ya que es relativamente alta en carbohidratos debido a su contenido de azúcar natural y debe consumirse con moderación.
Ejemplos de opciones de lácteos compatibles con Keto:
- Mantequilla
- Queso cottage
- Queso cheddar
- Queso crema
- Crema
- Queso de cabra
- Queso feta
- Gouda
- Queso Mozzarella
- Yogur griego natural
- Queso suizo
- Queso parmesano
Aceites Saludables
Si bien la mayoría de las calorías provenientes de la grasa provendrán de otras partes de su dieta, cocinar con cantidades generosas de aceites saludables realmente puede ayudar a aumentar su proporción diaria de macros de grasa. Los aceites saludables también se pueden usar para aumentar el contenido de grasa de los platos que, de lo contrario, podrían faltar en esa área. ¿Espárragos salteados en aceite de aguacate? ¿Ensalada rociada con aceite de oliva? ¡Sí, por favor!
Ejemplos de grasas y aceites cetogénicos:
- Mantequilla, preferiblemente de fuentes alimentadas con pasto
- Crema de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite MCT
- Aceite de oliva
- Aceite de nuez
- Aceite de sésamo
- Manteca de cacao
- Manteca de cerdo de fuentes criadas en pastos
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Semillas y Nueces
Esta categoría está repleta de proteínas y grasas saludables, y muchas opciones son muy bajas en carbohidratos. Úselo para aderezar ensaladas, incorpórelo a recetas o coma solo como un refrigerio saludable.
Ejemplos de opciones compatibles con Keto:
- Coco
- Semillas de chia
- Semillas de cáñamo
- Semillas de lino
- Nueces de macadamia
- Avellanas
- Semillas de calabaza
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- Nueces
- Almendras
- Nueces pecanas
- Harinas o mantequillas hechas de cualquiera de estas fuentes
Vegetales ¿Qué verduras se pueden comer en la dieta keto?
Al contrario de la versión de Keto que a menudo se presenta en los medios, la dieta (cuando se sigue correctamente) en realidad se inclina más hacia las verduras salteadas en grasas saludables que hacia las interminables pilas de tocino. Las verduras preparadas con un aceite saludable deben ser la columna vertebral de su dieta cetogénica.
Aunque hay numerosas excepciones, una buena regla general es elegir vegetales que crezcan por encima del suelo y evitar los tubérculos con almidón.
Ejemplos de opciones de vegetales compatibles con Keto:
- Brócoli
- Verduras amargas
- Acelga
- Calabaza de verano
- Calabacín
- Berenjena
- Repollo
- Espárragos
- Coles de Bruselas
- Apio
- Coliflor
- Judías verdes
- Pepino
- Espinacas
- Pimientos verdes y rojos
- Col rizada
- Lechuga
- Aguacates
- Olivos
- Tomates (Con moderación)
- Ciertos hongos
Frutas permitidas dieta keto
La mayoría de las frutas son bombas de azúcar y están estrictamente prohibidas en la dieta Keto. ¡Pero eso no significa que tengas que renunciar a todas las frutas para siempre!
Estas frutas son bastante bajas en carbohidratos y son aceptables con moderación:
- Moras
- Limas
- Limones
- Fresas
- Frambuesas
- Arándanos (sin procesar, sin azúcar)
Bebidas
Las personas que siguen Keto deben beber mucha agua para mantenerse hidratados, eliminar toxinas y mantener un buen nivel de electrolitos en el cuerpo. El alcohol (incluso las opciones de bebidas alcohólicas compatibles con Keto) debe mantenerse al mínimo.
Ejemplos de opciones de bebidas compatibles con Keto:
- Agua de limón
- Café negro
- Té sin azúcar
- Caldo de hueso
- Agua mineral
Edulcorantes
Si bien el azúcar está estrictamente prohibido en una dieta cetogénica, es posible satisfacer su gusto por lo dulce mientras permanece en cetosis con alternativas no glucémicas.
Ejemplos de edulcorantes compatibles con Keto:
- Eritritol
- Stevia
- Xilitol
- Sorbitol
- Maltitol
- Alulosa
- Splenda
Puedes ver aquí un ejemplo de dieta cetogénica por una semana.
Lista de alimentos prohibidos en la dieta cetogenica
Probablemente ya sepa que debe evitar los alimentos ricos en carbohidratos mientras sigue la dieta Keto. Pero ¿sabía que las grasas no saludables y los «alimentos procesados» también están restringidos si está haciendo «Keto»? Si bien es posible que estos alimentos no lo eliminen de la cetosis, pueden contribuir a la inflamación y otros problemas de salud, lo que anula el propósito de perder peso y tomar el control de su salud.
Ejemplos de alimentos que debe evitar por completo en la dieta Keto:
- Granos
- Pastas
- Verduras con almidón
- Frutas altas en azúcar
- Yogur endulzado
- Refrescos y jugos de frutas
- Miel, jarabe o azúcar en cualquier forma
- Patatas fritas y galletas
- Productos horneados, incluso sin gluten
- Productos de maiz
- Aceites de semillas
- Aperitivos azucarados
Con esa lista básica en su lugar, avancemos y exploremos las categorías principales de «alimentos a evitar» con más detalle.
Alimentos a base de granos
Los alimentos a base de granos tienden a ser muy altos en carbohidratos. Esto incluye muchos sustitutos «sin gluten», que están hechos con granos que no son de trigo u otras alternativas ricas en carbohidratos.
Algunos ejemplos incluyen:
- Avena
- Pan integral de centeno
- Tortillas de harina y maíz
- Pan blanco
- Pan de centeno
- Pan de trigo
- Pan de masa fermentada
- Alforfón
- Maíz
- Envolturas de sándwich
- Papas fritas
- Cereales
- Pasta
Vegetales
Si bien las verduras bajas en carbohidratos deben ser un elemento básico de su dieta cetogénica saludable, muchas verduras son sorprendentemente altas en carbohidratos y deben evitarse. Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los tubérculos están cargados de carbohidratos y están «prohibidos».
Ejemplos de verduras a evitar:
- Papas
- Batatas
- Maíz
- Guisantes
- Alcachofa
- Yuca
- Calabaza
- Nabo sueco
Legumbres
Los alimentos de leguminosas como los guisantes y los frijoles suelen tener un alto contenido de proteínas y otros nutrientes esenciales. Desafortunadamente, también tienen un alto contenido de carbohidratos y deben evitarse cuando se sigue una dieta cetogénica.
Ejemplos de legumbres a evitar:
- Garbanzos
- Habas
- Guisantes verdes
- Frijoles
Frutas
A pesar de su reputación saludable, las frutas están cargadas de carbohidratos. ¡Una sola manzana pequeña contiene suficientes carbohidratos para sacar a la mayoría de las personas de la cetosis! La mayoría de las frutas deben ser evitadas por completo por aquellos que siguen una dieta cetogénica.
Ejemplos de frutas a evitar son:
- Naranjas
- Mandarinas
- Plátanos
- Piñas
- Uvas
- Peras
- Nectarinas
- Mangos
- Duraznos
- Jugos de fruta
- Batidos de fruta
- Frutas secas
Lácteos
Si bien muchos tipos de productos lácteos pueden ser fuentes importantes de grasas y proteínas saludables, otras variedades pueden estar cargadas de carbohidratos. En particular, verifique cuidadosamente el conteo de carbohidratos en la leche y cualquier tipo de yogur dulce o con sabor.
Ejemplos de productos lácteos a evitar:
- Leche condensada
- La mayoría de las leches derivadas de fuentes animales
- Yogur sin grasa o bajo en grasa
- Requesón cremoso
Carnes
Mantener una cantidad adecuada de proteína es importante para mantener la masa muscular cuando se sigue una dieta cetogénica, y la carne puede ser una excelente fuente de esa proteína. Por otro lado, algunos productos cárnicos pueden contener carbohidratos ocultos, grasas no saludables y “basura” procesada.
Ejemplos de productos cárnicos a evitar:
- Tocino con azúcar añadido
- Carne procesada que podría tener carbohidratos ocultos
- Carnes procesadas altas en nitratos
- Proteínas de origen vegetal
Grasas y aceites no saludables
Para los propósitos de la dieta Keto, generalmente consideramos que las grasas «no saludables» son grasas trans, grasas hidrogenadas y grasas que tienden a aumentar la inflamación.
Ejemplos de grasas y aceites a evitar:
- Aceite de maíz
- Aceite de canola
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de cacahuete
- aceite de colza
- aceite de cártamo
- Aceite de soya
- Aceite de girasol
- Margarina
- Manteca vegetal
- Aceite de algodón
- Aceite de linaza
Manteca comercial
Consejo de éxito: No permita que los aceites con un punto de humo bajo alcancen temperaturas demasiado altas cuando esté cocinando, ya que esto puede «desnaturalizar» los aceites que de otro modo serían saludables y hacer que se descompongan en compuestos no saludables. Siempre use aceite fresco y deseche cualquier aceite que tenga incluso una pizca de ranciedad.
Semillas y Nueces
Si bien las semillas y las nueces, en general, se consideran refrigerios saludables y compatibles con Keto, algunas variedades son relativamente altas en carbohidratos y deben evitarse.
Ejemplos de semillas y frutos secos a evitar:
- Anacardos
- Pistachos
- Soya
- Edamame
- Harinas o mantequillas hechas de cualquiera de estas fuentes
Bebidas
Sea consciente de lo que bebe. Las bebidas pueden ser una fuente importante de carbohidratos ocultos, a menudo en forma de azúcares. La mayor parte de su ingesta de líquidos debe provenir del agua (6 a 8 vasos por día), y las bebidas azucaradas deben evitarse por completo.
Ejemplos de bebidas a evitar:
- Todos los refrescos, incluidos los dietéticos
- Aguas tónicas y bebidas energéticas (precaución con las variedades “sin azúcar”)
- Bebidas deportivas azucaradas
- Limonada
- Zumo de frutas
- Frappuccino, moca y otras bebidas de «café» endulzados
- Té helado endulzado
- La mayoría de las cervezas
- Cócteles como destornilladores, margaritas y piñas coladas
- Licores y otros licores azucarados
- Vinos dulces
Edulcorantes
Probablemente sepa que los edulcorantes azucarados ricos en carbohidratos no tienen cabida en una dieta cetogénica. Pero algunos otros edulcorantes que son técnicamente bajos en carbohidratos pueden causar problemas de salud además de una respuesta de insulina y también deben evitarse.
Ejemplos de edulcorantes a evitar:
- Azúcar
- Miel
- Agave
- Miel de maple
- Fructosa
- Sacarina
- Aspartamo
- Sucralosa
Resumen
Al igual que con cualquier dieta basada en macros, puede haber una pequeña curva de aprendizaje para ponerse al día con Keto y obtener una comprensión intuitiva de qué alimentos comer y cuáles evitar. Esta guía, ha tenido el objetivo de ayudarle a hacer más fácil el trabajo a seguir en cuanto a la alimentación cetogénica.
Recuerda siempre seguir todas las recomendaciones keto e incluir siempre el ejercicio diario durante la dieta cetogénica. Esto te ayudará a lograr los resultados keto con éxito y evitar algunas reacciones como el efecto rebote, el insomnio o cansancio inesperado.
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