Dieta Plank: menú original, cómo funciona y plan a seguir

La dieta Plank para adelgazar es una dieta a seguir al pie de la letra que te permite perder hasta nueve kilos en catorce días. Es una dieta orientada al adelgazamiento y basada en un tipo de dieta hipocalórica y sobre todo alta en proteínas.

Suele ser objeto de críticas precisamente porque favorece el consumo de proteínas de origen animal en detrimento de otras categorías de macronutrientes. Lo que atrae a las personas que quieren perder peso rápidamente es la ausencia de un régimen de mantenimiento, así como la promesa de mantener el peso ganado durante al menos tres años.

¿Funciona realmente la dieta de la plank? ¿Es necesario seguirlo escrupulosamente o se permiten variaciones? ¿Hay alguna actividad física? Antes de responder estas y otras preguntas conviene detenerse en las características de este estilo de alimentación, tan popular como se comenta.

Que es y quien lo inventó

La dieta Plank original forma parte de las denominadas dietas relámpago, diseñadas para promover una pérdida de peso significativa en muy poco tiempo. La mayoría de los expertos en nutrición, de hecho, recomiendan distribuir la pérdida de peso en períodos de tiempo medianos a largos, la única forma de reducir la masa grasa sin afectar los músculos.

Con una pérdida de peso que no supera los 800 gramos o un máximo de un kilo por semana, de hecho, es posible evitar el molesto y temido “efecto yo-yo” que muchas veces conduce a la recuperación total del peso perdido.

Sin embargo, según los creadores de la dieta Plank, es posible perder 9 kilos en dos semanas sin volver a subir de peso gracias a una alteración prolongada del metabolismo, incluso si se reanuda la alimentación con normalidad al final del período restrictivo.

La invención de la dieta Plank a menudo se atribuye al físico alemán Marx Plank, sin embargo, no hay certeza al respecto y la concepción de esta dieta mundialmente famosa sigue envuelta en un misterio.

Cómo funciona la dieta Plank: que comer y alimentos prohibidos

La pérdida de peso se logra introduciendo menos calorías en el cuerpo de las que se gastan a diario. La dieta Plank también se basa en este principio, restringiendo significativamente la ingesta calórica diaria y eliminando grupos enteros de alimentos de la mesa, cuyo consumo excesivo es a menudo responsable de llevar al aumento de peso.

Para resumir las principales características de este régimen de pérdida de peso, aquí hay una lista de los puntos principales de la dieta Plank estándar:

  • se debe seguir durante 14 días consecutivos, repitiendo el mismo menú semanal dos veces;
  • no es necesario calcular las calorías introducidas y el peso de las porciones;
  • no proporciona indicaciones específicas sobre ejercicio físico para acompañar la dieta;
  • propone una dieta válida para todos, sin distinciones de género, edad, gasto energético individual, el cálculo del IMC inicial (el Índice de Masa Corporal, o Índice de Masa Corporal que, al relacionar la altura y el peso, representa un parámetro de valoración de la aptitud física) ;
  • se basa en el consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente proteínas animales de huevos, pollo, filetes;
  • prevé la eliminación o limitación extrema de carbohidratos simples y complejos, fibras dietéticas, grasas vegetales, productos lácteos (con raras excepciones), bebidas alcohólicas;
  • se permiten algunas verduras ligeramente condimentadas y bajas en fibra, como zanahorias, lechugas, espinacas;
  • como condimento es posible utilizar sólo una cucharada al día de aceite EVO, limón, un poco de sal, especias y aromas, zumo de naranja sin azúcar o zumo de pomelo;
  • le insta a beber hasta 2 litros de agua corriente al día.

Cumplir meticulosamente la lista de alimentos permitidos y prohibidos dentro de los siete días se considera fundamental para obtener la pérdida de peso que proporciona esta dieta. Para cada día de la semana hay tres comidas para consumir como parte de la dieta Plank, un menú semanal que por lo tanto incluye solo desayuno, almuerzo y cena sin bocadillos intermedios.

Lunes

  • Desayuno: café sin azúcar;
  • Almuerzo: dos huevos duros y espinacas (ligeramente saladas);
  • Cena: bistec a la parrilla (incluso grande) acompañado de ensalada de lechuga y apio.

Martes

  • Desayuno: café sin azúcar y un pequeño bocadillo;
  • Almuerzo: bistec grande, ensalada y fruta de su elección;
  • Cena: Jamón cocido (en la cantidad deseada).

Miércoles

  • Desayuno: café sin azúcar y un pequeño bocadillo;
  • Almuerzo: dos huevos duros, ensalada y tomates;
  • Cena: jamón cocido y ensalada.

Jueves

  • Desayuno: café sin azúcar y un pequeño bocadillo;
  • Almuerzo: un huevo duro, zanahorias (crudas o hervidas), queso suizo;
  • Cena: fruta a elección y yogur desnatado.

Viernes

  • Desayuno: café sin azúcar y zanahorias con limón;
  • Almuerzo: pescado y tomates al vapor;
  • Cena: bistec y ensalada.

Sábado

  • Desayuno: café sin azúcar y un pequeño bocadillo;
  • Almuerzo: pollo a la parrilla;
  • Cena: dos huevos duros, zanahorias.

Domingo

  • Desayuno: té con jugo de limón;
  • Almuerzo: bistec a la parrilla, fruta al gusto;
  • Cena: comida gratis.

Dieta Plank modificada

Una de las principales características de la dieta Plank es su extremo rigor. Las posibles variaciones son extremadamente limitadas. Los únicos cambios permitidos se refieren al método de cocción de los huevos, para consumirlos duros o cocidos sin grasas ni condimentos. También es posible invertir el almuerzo con la cena del domingo, único día en el que se permiten comidas gratuitas.

Ataques de hambre durante la dieta Plank: cómo controlarlos

Al disfrutar de solo tres comidas al día y renunciar casi por completo a la energía proporcionada por los carbohidratos, los dolores de hambre durante la dieta Plank están a la vuelta de la esquina. No hay bocadillos ni descansos, ni siquiera a base de frutas, sin embargo, especialmente en la primera semana, es posible disfrutar de un té de hierbas estrictamente sin azúcar.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

La pérdida de peso es uno de los beneficios de la dieta Plank, que en realidad promueve la pérdida de peso debido a la restricción de calorías y la nutrición rica en proteínas.

Sin embargo, es un estilo de alimentación desequilibrado e incompleto, desprovisto de muchos de los nutrientes fundamentales: una dieta saludable debe basarse en un aporte calórico del 12-15% de proteínas, 45-60% de carbohidratos y 25% de carbohidratos.- 35% de grasas.

La mayoría de los alimentos incluidos en la dieta Plank tienen un alto contenido en colesterol, responsable de favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

El consumo excesivo de alimentos ricos en proteínas también puede tener consecuencias graves para la salud al sobrecargar demasiado los riñones. La falta de carbohidratos y fibra dietética también conduce a una condición de hipoglucemia que a su vez provoca fatiga, astenia y calambres.

A estos efectos secundarios se suman el estreñimiento y la deshidratación, provocados por el bajo consumo de frutas, verduras y fibras. No se debe subestimar la posible hipovitaminosis y la falta de sales minerales. Posibles contraindicaciones preocupadas:

  • mujeres embarazadas o en período de lactancia;
  • personas que padecen diabetes, enfermedad hepática o renal ;
  • sujetos hiperuricemiantes (o gotosos);
  • individuos que tienen niveles altos de colesterol en sangre;
  • los niños y jóvenes en fase de crecimiento.

Testimonios e historias de éxito

Muchos de los testimonios de quienes siguieron la Dieta Plank hablan de una verdadera pérdida de peso al final del camino, siempre y cuando se siga de forma precisa y minuciosa. Sin embargo, opiniones encontradas se refieren al mantenimiento del peso ideal obtenido al final de los catorce días. Los casos exitosos involucran a quienes han intentado seguir una dieta equilibrada y libre de excesos en el período post-dieta, a partir del decimoquinto día en adelante.

Comparación de la dieta de tablones y la dieta cetogénica

Ambas dietas se basan en un alto consumo de proteínas, a expensas de los carbohidratos y otros macronutrientes. Sin embargo, a diferencia de la dieta Plank, la dieta cetogénica tiene como objetivo la aparición de una condición metabólica llamada cetosis.

Sin su principal fuente de energía, que es la que proporcionan los azúcares, el cuerpo tiene que producir glucosa de forma autónoma y ataca las grasas, lo que lleva a la producción de cuerpos cetónicos que se consideran útiles para perder peso.

Los dos estilos de alimentación comparten muchas de las contraindicaciones y posibles efectos secundarios, por lo que es esencial consultar con un nutricionista experto o con una persona promedio antes de cambiar radicalmente su dieta.

Perspectivas y consejos

La dieta Plank es una dieta de adelgazamiento rígida, pero muy tentadora, sobre todo teniendo en cuenta la corta duración y la cantidad de kilos que promete eliminar. El consejo para seguirlo de forma saludable es prestar atención a la opinión del médico e informarse lo máximo posible, profundizándola desde diferentes puntos de vista y manteniendo bajo control la aparición de posibles efectos no deseados.

Ana Pereira

Soy Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universitad Central de Catalunya, poseo 12 años de experiencia como especialista en Nutrición a través de una institución privada. Me apasiona el tema de la nutrición porque siento que puedo contribuir a que las personas puedan mejorar su calidad de vida

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