Un circuito de entrenamiento para encontrar la línea para el vestuario. El fitness comienza a ser uno de los temas tabú para quienes no se prepararon durante el año. No desesperes: ¡aún tienes tiempo ! En esta ocasión te ofrecemos un circuito de entrenamiento de cuerpo completo que puedes realizar en el parque o en tu casa, sin necesidad de herramientas especiales .
El único equipo que puede necesitar es una alfombra antideslizante para usar en algunos de los ejercicios de este circuito.
Para lograr sus objetivos, recuerde ser constante.
Circuito de Entrenamiento: que es
Este circuito de entrenamiento consta de 5 ejercicios de peso corporal , es decir, sin herramientas. Es un entrenamiento muy efectivo para desarrollar y fortalecer el tono muscular , pero también práctico porque puedes hacerlo en cualquier lugar, en casa, en el parque o en un hotel si estás de viaje.
No hay limitaciones ni necesidades especiales : simplemente tienes que usar tu peso como resistencia para desarrollar músculos. Los ejercicios de peso corporal son menos estresantes para las articulaciones, tonifican de la manera correcta, sin aumentar el volumen muscular, porque requieren más tensión en más músculos.
No solo eso, este circuito de entrenamiento te ayuda a quemar masa grasa . De hecho, promueve la pérdida y aumenta la masa magra, acelerando el metabolismo basal. Se trata de un trabajo tanto de cardio como de tonificación que puedes realizar donde quieras, modulando la intensidad del entrenamiento según tu condición física.
Circuito de Entrenamiento: recomendaciones
La gimnasia de peso corporal debe realizarse con algunas precauciones: empezar siempre con un calentamiento adecuado para aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación y lubricar las articulaciones.
Descubra por qué es importante calentar antes de practicar deportes, incluso en climas cálidos.
Presta mucha atención a la postura porque, aunque sea con el cuerpo libre, el trabajo sigue implicando un desplazamiento de peso y, en consecuencia, un mínimo de carga, por lo que las primeras veces se concentran bien en la ejecución de cada ejercicio.
Antes de empezar a entrenar, consulta con tu médico para evaluar con él tu cuadro clínico: evitarás lesiones o riesgos para tu salud.
Al final del circuito, refréscate con una caminata de 3 minutos en el lugar y ejercicios de estiramiento.
Circuito de Entrenamiento: como hacerlo
El principio general del entrenamiento en circuito es repetir el mismo movimiento varias veces durante 30 segundos y luego permitirse un tiempo de recuperación de 10 segundos entre cada ejercicio.
La velocidad de ejecución debe ser sostenida pero no máxima . Dependiendo de tu preparación física, para cada ejercicio puedes hacer entre 20 y 30 repeticiones durante el esfuerzo de 30 segundos .
Para darte el ritmo y respetar los tiempos de carrera y descanso, puedes utilizar un cronómetro .
Este programa no se recomienda para quienes tienen
- problemas del corazón
- Sufre de problemas en las articulaciones.
- Mujeres embarazadas.
Circuito de Entrenamiento: hoja de entrenamiento
Si hace mucho que no practicas deporte o no estás en buena forma, haz el circuito una vez dos veces por semana.
Si después de una semana te sientes bien y no tienes dolor muscular, puedes pasar al siguiente nivel probando el circuito dos veces durante 2 días a la semana. Entre series, descanse unos minutos para estirar los músculos.
Lo importante es fijarse una meta y seguir su programa de entrenamiento . Mire la tabla a continuación y elija el entrenamiento que más le convenga.
Circuito de Entrenamiento: los 5 ejercicios
1 – Salto de Estrella
Es un ejercicio sencillo : empezar de pie, piernas y brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos.
Vuelve a la posición inicial.
Tenga cuidado al apretar los abdominales para no lastimarse la espalda.
Ejecución : 30 segundos.
2 – Lagartijas
En la posición de tabla , coloque los dedos de los pies en el suelo, manteniéndolos cerca o ligeramente separados para promover el equilibrio.
Coloque sus manos en el suelo a la altura del pecho. Inhale y, exhalando, doble los brazos manteniendo la espalda recta como una tabla y lentamente lleve su cuerpo al suelo, luego levántese.
La fase de descenso debe ser siempre más lenta que la fase de ascenso: de esta forma se puede aprovechar al máximo el potencial del ejercicio.
Recuerde mantener su abdomen adentro.
Ejecución: 30 segundos
3 – Sentadilla
Salida de pie, piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Peso corporal perfectamente centrado .
Doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Traiga sus nalgas hacia atrás sintiendo su peso sobre sus talones.
Mantenga el torso recto , el abdomen activo y los brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso.
Descubra los consejos para realizar correctamente las sentadillas .
Ejecución : 30 segundos.
4 – Crunch (Abdominales)
Tumbado en el suelo, con las piernas dobladas y las manos detrás del cuello para sostener la cabeza si tiene problemas cervicales. o brazos hacia adelante.
Inhale y, exhalando, levante la cabeza y los hombros del suelo hasta la línea inferior de los omóplatos, manteniendo la barbilla hacia el pecho.
Inhalando, regresa de espaldas al suelo.
Consejo : es muy importante exhalar durante el ascenso, dejando salir el aire y metiendo la barriga para activar, además del recto, también el músculo transverso.
Ejecución : 30 segundos
5 – Burpees
Es un ejercicio que se realizará en 3 fases : sentadillas, flexiones y saltos.
- Fase descendente : doble las piernas como si fuera a ponerse en cuclillas llevando las palmas al suelo con la espalda recta y las nalgas hacia atrás, tratando de mantener los talones en el suelo. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones y los pies deben permanecer siempre en el suelo.
- Lanza las piernas hacia atrás activando el core, que son los músculos del cinturón abdominal, y llega a la posición de plancha . Proteja su espalda baja teniendo cuidado de contraer el cinturón de regazo para no lastimar su espalda . Es muy importante contraer tanto los abdominales como los glúteos para realizar la correcta posición de la plancha.
- Vuelva a juntar las piernas llevando los pies hacia el exterior de las manos y manteniendo la espalda recta.
- Salto de altura : si no estás muy entrenado o no encuentras la coordinación, puedes realizar burpees evitando el salto final. Si estás entrenado, está bien agregarlo, pero cuidado con el descenso: mantén las piernas dobladas para no lastimarte la espalda.
Ejecución : 30 segundos.
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