El vacío abdominal es un simple ejercicio de respiración ventral. Esta técnica hace que tonifiques tus abdominales, especialmente el músculo transverso, es decir, los músculos profundos, el que aplana el vientre .
Ampliamente practicado en yoga y retomado en Pilates, el vacío abdominal es menos exigente que una sesión de abdominales que a menudo se realiza de forma incorrecta, y por tanto no trae los resultados deseados, es decir, ¡un vientre plano! De hecho, ¿por qué las personas que hacen numerosas series de abdominales tienen el estómago duro pero a menudo hinchado ?
¡Porque, lamentablemente, los clásicos ejercicios abdominales mal realizados hacen que la barriga se salga ! Este método, en cambio, es muy efectivo porque la respiración ventral trabaja en el cinturón abdominal, especialmente en los músculos profundos .
Entonces, si lo practicas a diario y de manera constante, ¡puedes obtener resultados visibles en unas pocas semanas! Eso sí, el primer paso es comprender bien la técnica para realizarla de forma correcta y eficaz.
Vacío abdominal: que es
El vacío abdominal es un ejercicio de gimnasia hipopresivo para tonificar el cinturón abdominal. Se basa en la respiración y no requiere herramientas.
Si se realiza con regularidad, ayuda a tonificar los abdominales más profundos , como el músculo transverso, y a tener un estómago plano en unas pocas semanas.
Orígenes del vacío abdominal
Este ejercicio está inspirado en una técnica de yoga llamada Uddiyana Bandha . Se hizo famoso gracias a culturistas como Frank Zane, Ronnie Coleman y Arnold Schwarzenegger. De hecho, han introducido este ejercicio en su rutina por tener la acupuntura abdominal.
El músculo transversal para la salud y un vientre plano.
El músculo transversal atrae las vísceras y es esencial para tener una postura y estabilidad correctas ( estabilidad del core ).
Por lo tanto, cuanto más lo entrenes, más aumentarás la presión intraabdominal y protegerás tu columna de daños.
El transverso se entrena solo de una manera : con un trabajo mecánico que debe realizarse con el movimiento voluntario de empujar el vientre hacia adentro y con la exhalación forzada, expulsando así el aire .
Vacío abdominal: beneficios de una técnica sin estrés
El principal beneficio de este método es que es un trabajo de autoconciencia que no estresa al organismo.
A diferencia de los ejercicios abdominales clásicos que tensan la columna y el cuello y pueden causar problemas musculares, la respiración abdominal no tiene ningún impacto en la espalda.
Por tanto, es un ejercicio al alcance de todos : personas con problemas de espalda o cuello, hombres y mujeres, ancianos , deportistas y sedentarios. Solo sea capaz de coordinar la respiración y la contracción de los abdominales.
¡No solo! Realizar la aspiración abdominal todos los días te ayuda a deshacerte del estrés acumulado , a oxigenar el cerebro y el cuerpo. La respiración ventral calma el sistema nervioso vegetativo (es decir, las funciones automáticas del cuerpo: digestión , respiración, circulación arterial y venosa, etc.).
Además, este ejercicio también puede ayudar a reducir la diástasis abdominal y estimular el perineo , mejorar la estabilidad corporal y la fuerza de su cinturón abdominal.
Así, adoptando un estilo de vida saludable , siguiendo una dieta equilibrada (combinando con suplementos dietéticos adecuados) y practicando el vacío abdominal todos los días, en pocas semanas tendrás un vientre más tonificado y plano.
El vacío abdominal es saludable.
Cuanto más practique este ejercicio, mejor se sentirá. De hecho, practicando el vacío del estómago:
- mejora la capacidad pulmonar
- mejora el dolor de espalda
- fortalece los músculos
- mejora el tránsito intestinal.
Reduce el estrés
La respiración tiene un efecto relajante en el cuerpo, oxigena el cerebro y con cada inhalación y exhalación , te deshaces de los efectos del estrés.
Mejorar el rendimiento deportivo
Además de tonificar los abdominales, la práctica regular de vacío abdominal ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los pectorales.
Sentirás los beneficios en el gimnasio al realizar sentadillas y otros ejercicios.
Vacío abdominal: el consejo para hacerlo bien
Si bien el ejercicio puede parecerle muy simple, ¡se necesita mucha práctica para hacerlo bien! Ver para creer, ¡tendrás una sensación de ardor mientras lo realizas! Hay 2 formas de practicarlo correctamente.
- Empiece a recostarse en el suelo : coloque las manos sobre el estómago, inhale inflando el vientre y exhale aspirando el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Cuanto más empuja el vientre hacia adentro y más activo es el transverso, más empujan las vísceras hacia la columna.
El mismo ejercicio se puede hacer en cuadrúpedo incluso si es más complejo porque, cuando empujas el vientre hacia adentro, tiendes a hacer una curva con la columna, en cambio este ejercicio solo funciona si la columna está estable. - Inicio a cuatro patas : inhala y deja caer la barriga hacia el suelo cuando eches el aire, empuja la barriga hacia adentro manteniendo inmóvil la zona lumbar. Aspira el ombligo para activar el músculo transverso.
Cuántas repeticiones : haz entre 5 y 10 respiraciones. Para comenzar, mantenga la posición durante 5 segundos y luego aumente gradualmente el tiempo de contracción hasta 30 segundos con pequeñas respiraciones.
Vacío abdominal: algunos consejos antes de practicarlo
- Hágalo todas las mañanas con el estómago vacío.
- Nunca haga esto después de las comidas.
- No se recomienda si padece una hernia inguinal porque aumenta la presión intraabdominal.
- Si haces los clásicos abdominales que propone Giovanna, intenta integrar el vacío entre un ejercicio y otro.
- Cuando aprendes la técnica, es un gran ejercicio para practicar durante el día sentado o de pie.
El vacío en video
Hemos seleccionado para ti un video que explica la técnica.
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