Ya sea que quieras glúteos grandes o simplemente quieras fortalecer tus piernas , las sentadillas son lo mejor para ejercitar la parte inferior del cuerpo.
La principal razón para familiarizarse con las sentadillas todos los días es que puedes hacerlas en cualquier lugar, ya que son un ejercicio de peso corporal . Si está en movimiento con regularidad o está atrapado en su casa sin acceso a un gimnasio, las sentadillas son el ejercicio perfecto.
Pero, ¿cuántas sentadillas debes hacer al día para obtener todos los beneficios para tu trasero y más? Lo hemos investigado para que puedas ponerte en cuclillas.
Entonces, ¿Cuántas sentadillas al día es mejor hacer?
No hay un número mágico de sentadillas para hacer todos los días para obtener los mayores beneficios. Si es nuevo en ellos, comience lentamente con solo unos pocos y aumente a números más altos (y baje más para quemar más glúteos).
Empiece por hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones de al menos un tipo de sentadilla (alrededor de 45 sentadillas como máximo). Es posible que desee darle un descanso a su cuerpo después de una serie o no hacer sentadillas al día siguiente. Puedes seguir haciendo más series durante la semana.
Ponte en cuclillas: cómo empezar a hacer sentadillas
Ponerse en cuclillas es bastante simple, pero la forma adecuada es crucial. También hay algunas variaciones de sentadillas para que no te aburras. Si necesita aumentar o disminuir la intensidad, lo tenemos.
1. Sentadilla básica
Comience con esta sentadilla simple y aprenda los conceptos básicos de las sentadillas.
Para hacer una sentadilla básica :
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Levante los brazos frente a usted para que estén paralelos al piso. Mantenga el cuello neutral y el pecho hacia arriba.
- Una vez que los muslos estén paralelos al piso, haga una pausa, luego empuje hacia arriba con los talones para pararse.
2. Sentadilla con reverencia
Estos pueden ser un desafío al principio, pero llegará a amarlos. Una vez que empiecen a sentirse tranquilos, coloque una mancuerna en cada mano y bájese.
Para hacer una reverencia en cuclillas:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Apoye las manos en las caderas o manténgalas a los lados.
- Da un paso atrás y cruza con el pie derecho hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su pecho y barbilla se mantengan erguidos.
- Haga una pausa, luego empuje hacia arriba a través del talón de su pie izquierdo para regresar a la posición inicial.
- Repita en el otro lado para completar 1 repetición.
3. Sentadilla dividida
Esto es como una estocada de fuego, ya que aislará una pierna a la vez y dependerá más del equilibrio.
Para hacer una sentadilla dividida:
- Párese en una postura amplia y escalonada similar a una estocada, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda detrás, y los pies apoyados en el suelo.
- Doble las rodillas hasta que la de la espalda casi toque el suelo y el muslo quede paralelo al suelo. Asegúrese de que la pierna delantera esté doblada pero que la rodilla no pase de los dedos de los pies.
- Haga una pausa, luego vuelva a ponerse de pie. Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado.
4. Sentadilla en copa
Aquí hay una variación de sentadillas que es genial si quieres mejorar tu juego de sentadillas con mancuernas o pesas rusas.
Para hacerlo:
- Agarre una mancuerna (o pesa rusa) por un extremo y ahórrela con las manos, dejando que el otro extremo cuelgue hacia el suelo. Mantenga los codos doblados.
- Párese con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás. No muevas la mancuerna. Mire hacia adelante y mantenga un cuello neutral. Tus muslos pueden ir más allá de los paralelos al suelo, pero bájalos al menos hasta ese punto.
- Haga una pausa, luego empuje hacia arriba con los talones para regresar a la posición inicial.
5. Sentadilla en silla
Levante una silla y haga esta sentadilla si necesita ayuda.
Para probar una sentadilla en silla :
- Párese frente a la silla, de espaldas a ella, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Involucre el núcleo, mantenga la columna neutral y levante la cabeza y el pecho.
- Baje las caderas hacia abajo y hacia atrás como si fuera a sentarse en la silla. (Levante los brazos frente a usted para ayudarlo con el equilibrio).
- Toque la silla con el trasero, pero no se siente.
- Apriete los glúteos y los isquiotibiales para impulsar las caderas hacia adelante, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
6. Sentadilla contra la pared
Todo lo que necesitas es una pared para mezclar tu rutina de sentadillas. Esta variación también es más fácil para las rodillas y las caderas.
Prueba la sentadilla contra la pared :
- Párese con la espalda contra la pared. Coloque los pies a unas 12 pulgadas de la pared, separados al ancho de los hombros.
- Doble las rodillas y agáchese, manteniendo la espalda contra la pared, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Empuje hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.
7. Sentadilla con pistola
¿Necesitas un gran desafío? Aumenta la presión sobre tu cuerpo haciendo esta sentadilla avanzada con una pierna. Si ya es un profesional, intente sostener una mancuerna en cada mano o un balón medicinal con ambas manos.
Prueba la sentadilla con pistola :
- Párese sobre el pie derecho y levante la pierna izquierda, sosteniéndola ligeramente por delante de su torso. Mantenga los brazos a los lados o al frente para mantener el equilibrio.
- Empuje las caderas hacia atrás mientras baja a una posición en cuclillas, moviendo las caderas paralelas al piso.
- Aprieta los glúteos y empuja hacia el pie derecho para volver a pararte.
Prueba un desafío de sentadillas de 30 días
Aquí tienes una forma divertida de introducir una competencia amistosa en tu rutina de ejercicios o simplemente de desafiarte a ti mismo.
Querrá elegir algunas variaciones , o tal vez comenzar con una sentadilla básica si es nuevo en las sentadillas. La clave es hacerlo durante 30 días seguidos; esto te ayudará a adoptar una rutina y crear un hábito.
Idealmente, pruebe cada tipo de sentadilla, haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones por día. Esto significa que harás unas 45 sentadillas por día.
Puede combinarlos para trabajar diferentes músculos y ayudar a prevenir lesiones. Si necesita más empuje, agregue mancuernas.
Cosas a considerar al hacer sentadillas
Las sentadillas son un movimiento muy efectivo que puede hacer trabajar la mayor parte de su cuerpo (si no todo, cuando empaca las mancuernas). Al igual que con cualquier otro ejercicio, es una buena idea calentar antes de empezar a bajar.
Hacer unos 5 minutos de estiramiento dinámico puede ayudar a relajar los músculos y aumentar su rango de movimiento, y puede ayudar a prevenir una lesión.
Quitar
Las sentadillas son un ejercicio fantástico para ejercitar la parte inferior del cuerpo. La cantidad de sentadillas que debe hacer al día realmente depende de su estado físico y niveles de comodidad, y de su impulso personal. Es posible que desee comenzar con algunas series de 12 a 15 sentadillas o incorporar las sentadillas en su rutina de ejercicios general .
Antes de preocuparse por cuántas sentadillas debe hacer en un día, preste atención a clavar la forma adecuada. También aprenda sobre variaciones para mezclar su repertorio de sentadillas y obtener más intensidad de las sentadillas cuando esté listo.
Entonces, ¡empieza a ponerte en cuclillas!
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