Cómo bajar de peso después del embarazo: 7 consejos útiles y una dieta de 3 días

Para perder el exceso de grasa acumulada durante el embarazo, la lactancia materna puede ser muy útil, ya que el metabolismo basal y la quema son más intensos durante la lactancia. Aprenda en este articulo cómo bajar de peso después del embarazo.

cómo bajar de peso después del nacimiento

Junto con el aumento de la ingesta de agua y algunas medidas dietéticas de sentido común: renunciar a los dulces, las harinas, los bizcochos rellenos o las frituras, la lactancia materna es el principal aliado que contribuye a una pérdida de peso gradual y natural, entre 300 y 500 gramos por semana. Se sabe que si amamanta, pierde peso más fácilmente después del nacimiento.

Existen, por supuesto, una serie de estrategias que puedes aplicar para adelgazar, especialmente en el abdomen, como la lactancia a demanda, que también atrae a tu pequeño, pero también ciertos ejercicios que abordan la grasa abdominal. Especialmente, pero también la grasa de los muslos y las nalgas. Durante la pérdida de peso abdominal, puede ser útil usar un cinturón adecuado, lo que ayuda a que la piel recupere su tono más rápidamente.

Los cinturones abdominales especiales se han recomendado durante décadas después del parto, es posible que su madre y su abuela hayan oído hablar de ellos, ya que principalmente ayudan a sostener las estructuras abdominales. De esta forma, favorece la cicatrización y previene el estiramiento irregular o daño de la musculatura abdominal, estriada o lisa, especialmente tras una cesárea .

7 estrategias de cómo bajar de peso después del embarazo

Aquí hay algunos consejos fáciles de aplicar para recuperar su figura posparto:

  1. Amamanta cuando el bebé lo desea, porque favorece la producción de leche, proceso que consume más energía.
  2. Prepara alimentos al vapor, es más saludable, aporta más nutrientes y menos calorías.
  3. Utilice un cinturón posparto, porque facilita la reubicación de los órganos internos, promueve la restauración de la piel extremadamente relajada durante el embarazo, reconfigura la cintura y le da un aspecto agradable a la silueta.
  4. Beber 2-3 litros de agua al día para asegurar una buena producción de leche y ayudar a mantener el estómago siempre medio lleno, lo que inhibe el hambre.
  5. Beba tés como té de hinojo, anís, manzanilla, lima; todos ayudan a reducir la retención de agua sin afectar la calidad de la leche para bebés.
  6. Salir a pasear con el niño en un cochecito o en una mochila especial, hasta que pese 11 kg, al menos 30 minutos todos los días, preferiblemente en el parque, porque caminar al aire libre mejora la circulación sanguínea, quema calorías y también contribuye a un estado de bienestar y relajación.
  7. Hacer ejercicio en casa con el niño, porque esta actividad tonifica los músculos, combate el mal humor y aumenta la cercanía al pequeño, entreteniéndolo mucho. Puede encontrar más información sobre estos ejercicios aquí.

Cómo recuperar tu abdomen plano después de dar a luz

Siguiendo estos consejos, las mujeres pueden perder peso y recuperar su vientre plano , pero es importante saber que la pérdida de peso acelerada no es saludable (más de 2 kg por mes) especialmente durante la lactancia, incluso si la lactancia ha disminuido, cuando el bebé ha cambiado a diversificación , respectivamente una o dos veces al día.

La dieta ideal para deshacerse del exceso de grasa del cinturón abdominal, acumulada durante el embarazo, no puede ser demasiado restrictiva, sobre todo si la mujer está amamantando, pues para asegurar una buena calidad de la leche, el organismo necesita nutrientes y calorías. dieta de la madre. De lo contrario, se extraen de las reservas de la madre, provocando deficiencias de calcio, magnesio, hierro, etc.

En esta etapa, la nueva madre debe tener 5-6 comidas al día y beber mucha agua entre comidas, para no afectar la digestión y la producción de leche.

Los alimentos básicos son proteínas, ensaladas y verduras, ocasionalmente frutas y cereales integrales porque son ricos en fibra, lo que ayuda al proceso de pérdida de peso.

Ejemplo de menú de dieta posparto

Día 1

Desayuno: una naranja entera u otra fruta (manzana, pera), 1 yogur descremado y pan de centeno tostado untado con un poco de mantequilla

Merienda: infusión de manzanilla con limón y 1 yogur desnatado

Almuerzo: 150 g de pescado en el plato, con limón y aceite de oliva, guarnición de lentejas con cebolla morada y perejil

Aperitivo: 1 rebanada de pan integral con una rebanada de queso y 250 ml de zumo de remolacha, manzana y frambuesa

Cena: 250 g de verduras al vapor con 150 g de pechuga de pavo o bife de ternera, una granada

Dia 2

Desayuno: tortilla en sartén untada con manteca de coco , cebollas endurecidas y eneldo, 1 yogur desnatado y una rebanada de pan de centeno.

Merienda: té de hinojo con limón y unos trozos de mantequilla de arándanos

Almuerzo: 150 g de solomillo de ternera, guarnición de arroz salvaje con setas y perejil

Merienda: 2 rebanadas de pan para secar, con una hoja grande de lechuga y jamón de pavo, una manzana

Cena: 250 g de judías verdes, con ajo y orégano, con un trozo de urda o queso fresco / telemea, una pera

Día 3

Desayuno: 30 gramos de cereales integrales y avena, un tarro de kéfir

Merienda: infusión de anís y pudín de chía, con cacao en polvo o canela

Almuerzo: 3 chuletas de cordero, con ensalada de endivias con mostaza, limón y aceite de oliva, dos albaricoques

Merienda: 2 rebanadas de pan integral con una rebanada de queso y un tomate rebanado con un poco de aceite de oliva y orégano

Cena: salmón a la plancha con espárragos, calabacín y zanahorias tiernas a la plancha; media piña fresca, espolvoreada con jugo de limón.

La dieta es orientativa y sigue los principios básicos. Los ingredientes se pueden reemplazar según el gusto y las preferencias, con los de los mismos grupos y categorías de alimentos.

En esta etapa, es importante beber al menos 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo hidratado, lo que facilita la recuperación y ayuda a producir leche materna. Además, el té de manzanilla, anís e hinojo se puede beber durante todo el día, lo que tiene el efecto de estimular la producción de leche.

El ejercicio es bueno porque la contracción muscular ayuda a que el exceso de líquido llegue a los riñones y se excrete en la orina. Sin embargo, el ejercicio excesivo, practicado de forma intensiva, reduce la producción de leche materna.

Una vez finalizada la lactancia se puede intensificar el ejercicio y aplicar una dieta más restrictiva, como la anterior, pero de la que se eliminan por completo los snacks. Esto permitirá una pérdida de peso de 2-3 kg por mes, de los cuales 1 kg puede estar representado por los líquidos que constituyen la retención hidrosalina malsana.

Elija superalimentos

Incluso si eres una nueva madre, no olvides que tu cuerpo necesita una dieta lo más rica y nutritiva posible, especialmente si estás amamantando. Por lo tanto, elija alimentos que sean muy ricos en los nutrientes que necesita y que sean bajos en calorías y grasas.

El pescado es uno de estos superalimentos porque es rico en DHA, un ácido graso esencial Omega 3 que ayuda a su bebé a tener un cerebro sano y un sistema nervioso sano. Las mejores fuentes de DHA son los peces de agua fría como el salmón, las sardinas y el atún.

La leche y el yogur también son superalimentos para la nueva mamá, porque son ricos en calcio, que es necesario para mantener los huesos fuertes. No olvide las proteínas: la carne magra, el pollo y los frijoles son bajos en grasa y ricos en proteínas y fibra. Son alimentos beneficiosos ahora y te ayudarán a mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Busque la ayuda de un especialista

Si ha estado luchando por perder peso durante meses, puede buscar la ayuda de su médico y un nutricionista. Este último puede ayudarlo a crear un plan de dieta que lo ayudará a perder peso de una manera segura y efectiva, y su médico le dirá cuántas libras necesita perder y cuándo puede comenzar ciertos ejercicios.

Establecer metas realistas de cómo bajar de peso después del embarazo

La mayoría de las mujeres pierden 5,9 kg durante el parto, incluido el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico. En la primera semana después del nacimiento, perderá aún más peso a medida que «elimina» la retención de líquidos, pero la grasa que se depositó en el cuerpo durante el embarazo no desaparecerá por sí sola.

Con dieta y ejercicio regular, puede perder 0,5 kg por semana. Según los expertos, es posible que dure entre 6 meses y 1 año antes de volver al peso anterior al embarazo, ya sea que esté amamantando o no. Por eso el consejo de los expertos es no forzar tu cuerpo, fijarse un conjunto de metas realistas y pedir la ayuda de un nutricionista o un entrenador personal, con el fin de realizar los cambios necesarios en tu estilo de vida.

Ana Pereira

Soy Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universitad Central de Catalunya, poseo 12 años de experiencia como especialista en Nutrición a través de una institución privada. Me apasiona el tema de la nutrición porque siento que puedo contribuir a que las personas puedan mejorar su calidad de vida

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