El gimnasio, algunos ejercicios específicamente dirigidos, puede ayudar a corregir, o al menos mejorar, la condición del hallux valgus. Seamos realistas: no hacen milagros, en el sentido de que no pueden resolver el problema definitivamente, pero ciertamente alivian los síntomas principales (molestia y dolor) y retrasan cualquier cirugía.
Además, estos son ejercicios muy simples de realizar, para los cuales no se requieren habilidades físicas y / o técnicas particulares, por lo que todos pueden hacerlos de manera segura en casa, mejor si todos los días. La constancia, para obtener resultados rápidos y medibles, es esencial, así que prepárate con algo de tiempo y paciencia y participa en los ejercicios que te indicamos a continuación: son los mejores contra el hallux valgus.
1- Ejercicios con la pelota
Probablemente se encuentren entre los más conocidos y, por qué no, también entre los más divertidos. Las pelotas ideales son las pelotas de tenis y aquellas tan grandes como pelotas de golf y bastante blandas.
La ejecución es muy simple
Siéntese cómodamente y con la espalda recta sobre una silla y coloque la pelota de tenis debajo del pie afectado por el hallux valgus, luego gírela sobre el pie. La presión ejercida debe ser ligera, la pelota debe ir y venir con movimientos oportunos y lentos. La pelota debe ir, en la práctica, desde la punta de los dedos hasta el talón y viceversa.
El movimiento debe durar, en total, al menos 30 segundos, pero también más tiempo.
¿No tienes ganas de hacerlo todos los días?
Al menos trate de repetir el ejercicio cada dos días (3 veces por semana); la pelota ejerce una especie de masaje agradable y alarga tanto la parte inferior del pie como la fascia plantar.
2- Caminar descalzo
Ya sabes, caminar descalzo es bueno, también para hallux valgus. La razón es muy clara: en los zapatos, especialmente si son estrechos e incómodos, el pie está encerrado en una especie de armadura que no le permite moverse libremente y esto, en el caso del hallux valgus, solo puede empeorar la situación. Además, los músculos y ligamentos del pie se debilitan. Entonces cuando puedes caminar descalzo hazlo en casa y, aún más, cuando estés en el mar en la playa de arena, que también ejerce un masaje natural beneficioso para la planta.
Al caminar descalzo, los músculos se fortalecen y el ejercicio es excelente tanto como forma preventiva como para mejorar una condición de hallux valgus existente.
Otra cosa muy importante es esforzarse por caminar con los pies rectos, un hábito que debe seguir y seguir en cualquier momento del día. De esta manera, se evita cualquier desviación de los dedos o al menos no empeora.
3- Haga ejercicio con la toalla
Aquí hay un ejercicio tan fácil como útil en caso de hallux valgus o juanetes. Para realizarlo solo se necesita una toalla suave.
Hacer esto: Siéntese en una silla cómoda con respaldo recto, obviamente descalzo.
Coloque la toalla en el suelo justo en frente del pie con el dedo gordo y, manteniendo el talón perfectamente en contacto con el piso, arrastre la toalla hacia usted con los dedos de los pies.
4- Recoge las canicas
Es otro de los ejercicios «clásicos» para contrarrestar los efectos negativos del hallux valgus: recoge las canicas en el suelo con los dedos de los pies.
Es una panacea para mantener y aumentar la flexibilidad del pie.
Siéntese en una silla y coloque canicas de vidrio (las «bolas» transparentes con las que solíamos jugar de niños) en el piso, justo frente a usted, luego recójalas una por una con los dedos y colóquelas en un tazón.
5- Ejercicio elástico
Es uno de los ejercicios más efectivos contra el hallux valgus, así que pruébelo absolutamente. Tome una banda elástica que use para hacer ejercicio o cualquier banda elástica y colóquela alrededor de los dedos gordos de los pies, luego gire ambos pies hacia afuera para que los dedos gordos se estiren lo más posible.
Mantenga esta relajación durante al menos 1 minuto, descanse y repita nuevamente.
6- Ejercicios de dorsiflexión
Estos ejercicios también son excelentes para fines preventivos, pero también para contrarrestar los síntomas de un hallux valgus existente.
Siéntese y coloque el pie con hallux valgus en la rodilla opuesta, luego, con las manos, doble el dedo enfermo hacia atrás tanto como pueda, pero no lo fuerce hasta que sienta demasiado dolor. Deje el dedo gordo del pie «tirado» durante unos 30 segundos, luego suéltelo. Descansa y repite de nuevo.
Antes de pasar a la segunda repetición, intente doblar el dedo gordo hacia adelante y hacia atrás utilizando solo los músculos del pie. Intente realizar el ejercicio 3 veces al día: los resultados no tardarán en llegar y el beneficio, en términos de incomodidad y dolor, será repentino.
7- Dorsiflexión con venda elástica
Describamos ahora el segundo ejercicio de dorsiflexión válido para el cual, esta vez, necesitará una venda elástica.
Siéntese en el piso, estire las piernas, deje los brazos estirados a los lados y mantenga la espalda recta. Coloque el vendaje elástico en la parte superior del antepié con los dedos hacia arriba; en este punto, otra persona a la que haya convencido previamente para que lo apoye, debe agarrar y sostener los extremos del vendaje con la mano.
¿No hay nadie que pueda hacer esto?
Alternativamente, use un objeto firme y seguro, como la pata de una mesa o cama resistente. Tire de los dedos hacia usted, resistiendo el vendaje elástico.
Este movimiento es extremadamente efectivo contra el hallux valgus, y se fortalecen los músculos del tobillo y la parte inferior de la pierna.
7 consejos extras para disminuir los juanates
Los ejercicios que le hemos explicado son ciertamente adecuados para prevenir y tratar el hallux valgus, pero para no negar sus efectos beneficiosos, es esencial adoptar algunos hábitos saludables.
Por lo tanto, le recomendamos que:
- Use solo zapatos cómodos y anatómicos, preferiblemente con una plantilla (obtenga asesoramiento del ortopedista)
- Evite los zapatos con punta estrecha, que a la larga, especialmente en personas predispuestas, pueden favorecer la aparición del problema o acentuarlo cuando ya está presente
- Use un aparato ortopédico, excelente para facilitar la realineación del «dedo grande»
- Caminar, siempre que sea posible con los pies descalzos
- Sé constante. No puede pretender resolver la molestia del dedo gordo del pie en unos pocos días; Para lograr resultados satisfactorios desde todos los puntos de vista, debe armarse con un poco de paciencia y, sobre todo, mucha perseverancia.
- Evitar los tacones altos. Es precisamente el uso de zapatos con tacones altos y dedos estrechos lo que hace que las mujeres se vean más afectadas por el hallux valgus que los hombres. Póngase zapatos cómodos y, en casa, además de estar descalzo siempre que sea posible, use zapatillas anatómicas
- Evite practicar todas esas actividades, deportivas o de otro tipo, que pueden causar o empeorar el hallux valgus (por ejemplo, danza clásica).
