7 Ejercicios Para Reducir la Celulitis y Ponerte en Forma

Aquí están los siete mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para reducir la celulitis en las nalgas y los muslos. Nos centramos en las áreas de la parte inferior del cuerpo que son particularmente susceptibles a la celulitis. Intente hacer estos ejercicios 2-3 veces a la semana para obtener mejores resultados.

Equipo:

  • Necesita una banda de resistencia larga para dos de los ejercicios.
  • Luego una estera y un escalón (aquí, por supuesto, también hay una silla o escalón o borde de sofá.
  • Si desea intensificar los ejercicios, puede usar pesas rusas. 

Ejecución:

Haga cada ejercicio 8-12 veces por 3 series cada uno. Tómese un descanso de 1 minuto entre series.

1- Plié Squat para la parte interna del muslo

Instrucciones :

  1. Párese más ancho desde el ancho de los hombros.
  2. Los dedos apuntan hacia afuera (más de 45 ° si es posible)
  3. Ahora apriete el estómago y las nalgas y mueva lentamente las nalgas hacia el piso hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 °. (Si eres inestable, sostén la pared ligeramente)
  4. Ahora empuje hacia arriba con los talones y trate de juntar el suelo imaginariamente (como si quisiera tirar de los talones el uno hacia el otro).
  5. Una vez en la parte superior, presione el tabaco con fuerza y ​​las caderas hacia adelante (como si quisiera aplastar un coco con el tabaco)
  6. Para el fortalecimiento, se puede colocar una pesa rusa o una barra libre en ambas manos frente al cuerpo, que puede colgar con ambas manos frente al cuerpo o tomar en el pecho.
  7. Entonces tiene la oportunidad de aumentar constantemente de peso y progresar.

2- Sentadilla con pistola

Sentadilla con una sola pierna para el pómulo lateral

Se pone en cuclillas con una pistola en un entrenador de honda: ejercicio de entrenador de honda para glúteos y piernas

Instrucciones :

  1. No se preocupe, no tiene que hacer este ejercicio libremente (no lo haremos nosotros mismos).
  2. Por ejemplo, párese junto a un marco de pared o barra / puerta.
  3. Párese al ancho de los hombros.
  4. Ahora levante una pierna ligeramente del piso y jale los dedos de los pies contra ella.
  5. Ahora ve con la otra pierna hacia la sentadilla profunda y lleva la pierna levantada hacia adelante para que cuando bajes esté paralela al piso.
  6. Manténgase estable en el estómago y la espalda y ahora empuje hacia arriba desde el talón.

3- Pulmones laterales

Estocada lateral para la parte externa del muslo

Instrucciones :

  1. Colóquese más ancho que el ancho de los hombros.
  2. Ahora dobla tu pierna izquierda y camina hacia el piso con tu trasero, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria.
  3. Es importante que la rodilla no pase por la punta del pie, ya que esto establece el enfoque de carga incorrectamente y la presión está solo en el muslo.
  4. Ahora empuje hacia arriba desde el talón y el borde externo posterior del pie. Notarás cómo maravillosamente «molestas» a tu pómulo.
  5. Una banda TRX también puede ser extremadamente útil en este ejercicio. 

4- Pulmones frontales

Estocada para los muslos y grandes pómulos

Instrucciones :

  1. Párese al ancho de los hombros.
  2. Ahora, avance con una pierna hacia la embestida profunda y doble la pierna hacia el piso hasta que la rodilla toque ligeramente el piso.
  3. Luego, empuje hacia arriba con fuerza desde el talón de la pierna delantera y coloque el pie al lado de los demás.
  4. Primero ponga una pierna hacia adelante y luego de 8 a 12 repeticiones, luego la otra. 
  5. Es importante que la rodilla que está al frente no caiga hacia adentro (esto puede ser doloroso).
  6. Así que asegúrate de que realmente te empujas hacia arriba desde el talón y el borde exterior del pie delantero.
  7. Para fortalecer, puede tomar dos pesas libres o una pesa rusa en la mano opuesta (los 6 por ejemplo y para usuarios avanzados los 12 en algún momento)
  8. Para los profesionales, el ejercicio también se puede modificar de la siguiente manera:
  9. Párate en el escalón y da una estocada hacia adelante en el piso y empuja explosivamente hacia atrás desde el talón. (¡Tenga en cuenta que esto es solo para usuarios avanzados ya que la estabilidad y la precisión son realmente necesarias!)

5- Caminatas en banda X

Para las nalgas y la parte externa del muslo.

Instrucciones :

  1. Párese al ancho de los hombros en una banda de potencia, crúcela y sosténgala firmemente con ambas manos.
  2. Dobla ligeramente las rodillas, con el vientre apretado, la espalda recta, mira 45 ° hacia abajo en el piso. La cabeza está en extensión de la columna vertebral.
  3. ¡Ahora da un paso al costado y hazlo por el TALÓN! Primero mueve el talón hacia un lado y luego notará cómo va en la parte trasera.
  4. Manténgase estable en las nalgas y el estómago todo el tiempo.
  5. 8-10 pasos por lado de 3 ocasiones.
  6. Opcionalmente, también puede correr de un lado a otro.

6- Patadas con la banda de resistencia

Instrucciones :

  1. Párese en el soporte de 4 pies. Las manos están debajo de los hombros. Rodillas debajo de las nalgas. Panza y espalda apretadas.
  2. Ahora tome la banda de resistencia con ambas manos y entre en el bucle con un pie. La banda está en el medio debajo del zapato.
  3. Ahora lentamente y con fuerza empuje la pierna hacia atrás. Notarás que esto activa el músculo recto.
  4. Haz todo lentamente y con gran fuerza. Esto tiene mucho más efecto que si haces el ejercicio con ímpetu.
  5. Concéntrate en el músculo que quieres golpear (Conexión Mente-Músculo) porque solo si lo entrenas imaginativamente lograrás efectos reales.

7- Puente de una pierna (camilla de una pierna sobre pelota)

Para la parte posterior del muslo y las nalgas.

Ejercicio para las nalgas y la parte posterior del muslo: extensión de una pierna en el balón medicinal

Instrucciones:

  1. Acuéstese sobre la colchoneta, frente a su trasero hay una pelota de ejercicio (o sofá ;-)) sus piernas están separadas al ancho de los hombros.
  2. Ahora ponga ambos talones en la pelota y levante una pierna en el aire, el muslo es paralelo al otro.
  3. Ahora empuja tu trasero a través del talón del otro pie y aprieta las nalgas en la parte superior (coco).
  4. Además, la pelota rueda un poco hacia adelante (asegúrese de que no se deslice, el talón que descansa sobre la pelota se sostiene)
  5. Al bajar, NO baje los glúteos, sino hacia arriba de nuevo y sostenga durante 2 segundos y estire la pierna hacia adelante nuevamente.
  6. En la ronda, tenías una pierna en el aire todo el tiempo y solo la pierna que descansa sobre la pelota se mueve y tira de la pelota y la empuja de nuevo.
  7. El fondo permanece en el aire todo el tiempo.
  8. Consejo : Este ejercicio también funciona con ambas piernas en la banda TRX.

Soy Misael Orosco, tengo 34 años y he sido escritor de ccrcinc.org durante 3 años. Cuento con 10 años de experiencia deportiva y participo en actividades de culturismo. Gracias a que ambas cosas me apasionan, las he podido combinar sin ningún problema, compartiendo información que puede ayudar al bienestar de las personas.

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