7 Alimentos Ricos en Colágeno que Debería Incluir en la Dieta

¿Sabía que puede incluir en su dieta alimentos ricos en colágeno que lo ayuden a mantener sanas las articulaciones pero también la elasticidad de la piel? De hecho, sería más correcto decir que hay alimentos que pueden estimular la producción de colágeno y elastina.

Estos alimentos deben ser ricos en antioxidantes, ácidos grasos, omega 3 y sales minerales.

La salud de su piel, tanto de la cara como del cuerpo, está estrechamente relacionada con la presencia de colágeno, ya que esta proteína constituye una gran parte de la dermis, por lo tanto, es responsable de su compacidad.

Por eso, cuando la piel produce menos colágeno, comienza a perder tono. Para aumentar el colágeno, no es necesario recurrir a intervenciones costosas, ni a píldoras y otros productos en el mercado. Los expertos coinciden en que la mejor opción para mantenerse joven es la nutrición. Antes de enumerar qué alimentos son ricos en colágeno y capaces de estimular su producción, descubramos su importancia para el bienestar de su piel.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína, la más abundante en el cuerpo humano, elemento estructural de la piel, huesos, dientes, membranas, córneas, vasos y tendones.

Representa aproximadamente el 30% de la masa proteica total de nuestro cuerpo y aproximadamente el 80% de todo el tejido conectivo. En palabras más simples, podemos decir que el colágeno es el pegamento de nuestras células. Sin ella no habría cohesión en el cuerpo humano.

Su cuerpo puede producir esta proteína naturalmente. Son las células del tejido conectivo, los fibroblastos, los que lo generan. Con los años, sin embargo, ha habido una reducción fisiológica en su producción.

¿Por qué pierdes colágeno con el tiempo?

La producción de colágeno endógeno, disminuye fisiológicamente con el paso de los años. Comienza a disminuir a partir de los 25 años y los primeros efectos, en forma de arrugas, se destacan después de 35 años.

Con la disminución del colágeno, la estructura epitelial se vuelve menos fuerte y, en consecuencia, la piel se vuelve menos elástica. La piel parece más delgada. El cabello es menos fuerte. De hecho, hay algunos factores que aceleran la pérdida de esta proteína: 

  • La exposición excesiva al sol, el humo, los contaminantes, sustancias tóxicas y el estrés aumentan la producción de radicales libres, que afectan el colágeno existente.
  • La caída de las hormonas, que ocurre durante la menopausia es otro factor determinante.
  • Tomar medicamentos que inhiben la absorción adecuada de vitaminas y minerales afecta negativamente la producción de colágeno.

Con los años, la disminución del colágeno en su cuerpo, tiene consecuencias negativas no solo para la piel, sino también para los tendones, ligamentos y articulaciones, que pierden elasticidad y flexibilidad.

Por lo tanto, somos testigos de la degradación progresiva de los tejidos musculares, que causan dolor en las articulaciones, con el riesgo de osteoporosis y artrosis.

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¿Cómo puede reponer la cantidad de colágeno que se pierde con el tiempo? 

Al elegir seguir una dieta saludable, con sus nutrientes estimulan la producción de esta proteína fundamental. Desafortunadamente, todos estamos sujetos a la pérdida de colágeno. Estimule la producción con los alimentos adecuados. ¡Descubra a continuación 7 alimentos que pueden ayudar a estimular la producción de colágeno!

Alimentos ricos en colágeno

1 – Pimientos rojos

La vitamina C es un antioxidante importante para la síntesis de colágeno. Los pimientos rojos son un alimento que contiene un porcentaje muy alto: 166 mg por 100 g de producto comestible crudo. Como termosensible, la vitamina C se dispersa parcialmente cuando se cocina la comida. Otras buenas fuentes de vitamina C son kiwis, pimientos amarillos y verdes, grosellas, brócoli de nabo, rúcula, fresas y naranjas.

2 – Tomates

Un gran protector de colágeno es el licopeno, un antioxidante presente en grandes cantidades en los tomates.

Este nutriente protege el suministro natural de colágeno de la agresión de la contaminación y los rayos ultravioleta y también se encuentra en otros vegetales rojos, como la sandía, la remolacha y las cerezas.

3 – El salmón

Omega-3 Son buenos para la salud del corazón y también protegen la piel de las arrugas y signos de envejecimiento. Estos ácidos grasos, presentes naturalmente en el salmón, alivian las inflamaciones y ayudan a prevenir la descomposición de la fibra de colágeno causada por agentes externos. Además del salmón, los omega 3 también se encuentran en los aguacates, nueces, germen de trigo y aceite de linaza.

4 – Papas

Hay nutrientes presentes en las papas, dos amigos de colágeno. El selenio,que estimula la producción de glutatión, un poderoso antioxidante, y la vitamina A. Esta te ayuda a tener una piel y articulaciones saludables, ya que estimula la producción natural de colágeno y promueve el crecimiento celular. Además de las papas, puede obtener esta vitamina comiendo zanahorias, melón, mango y albaricoques.

5 – El pavo

Los esenciales aminoácidos, están involucrados en la producción de colágeno. Su cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo, sino que debe llevarlos a través de los alimentos. Por lo tanto, es esencial incluir una cantidad suficiente de proteínas en la dieta que las contenga.

Los tres aminoácidos más comunes son lisina, prolina y glicina. Si es vegetariano, puede tomar aminoácidos esenciales de fuentes de proteínas vegetales, como la soya (especialmente el tofu) y los anacardos.

6 – Semillas de girasol

La vitamina E, es un antioxidante importante que contrarresta la acción de los radicales libres responsables del envejecimiento celular. Las semillas de girasol son ricas: solo 30 g de estas semillas tostadas para asegurarle a su cuerpo el 37% de la dosis diaria requerida de vitamina E. Otras fuentes de vitamina E que puede considerar son:

  • Aceite de germen de trigo.
  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Mantequilla de maní.

7 – Huevos

Los huevos contienen colesterol, pero con moderación. Está presente solo en la yema, y representa solo el 5% de la grasa de un huevo. La yema de huevo es rica en colina, una vitamina del grupo B que luego se convierte en glicina, un aminoácido esencial involucrado en la producción de colágeno. El huevo es un alimento saludable, también rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina B12 que lo ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es importante que lo incluya en su dieta, aunque con moderación.

Otras fuentes excelentes de colina son los garbanzos, frijoles, pavo, salmón y coliflor.

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Soy Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universitad Central de Catalunya, poseo 12 años de experiencia como especialista en Nutrición a través de una institución privada. Me apasiona el tema de la nutrición porque siento que puedo contribuir a que las personas puedan mejorar su calidad de vida

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