Entre la gran familia de vitaminas se encuentra la cobalamina, o vitamina B12. Desempeña un papel muy importante en varias funciones de nuestro organismo y, sin embargo, es poco disponible en la naturaleza. Afortunadamente, la ciencia ahora permite que todos accedan a la vitamina B12 en cantidades suficientes, incluso para veganos y vegetarianos.
Resumen
¿Qué es la vitamina B12?
La cobalamina, que se conoce mejor con el nombre de vitamina B12, o «vitamina roja», proviene del complejo B. Este último toma su nombre de su alto contenido de cobalto. Es una propiedad absolutamente única entre todas las vitaminas. Al igual que con las proteínas, las personas que han adoptado una dieta vegetariana o vegana la buscan mucho debido a sus pocas fuentes en las plantas.
Papel de la vitamina B12 en el cuerpo
Esta vitamina del grupo B es esencial en el funcionamiento del cuerpo humano. Actúa sobre varias funciones, incluida la división celular, el crecimiento, la síntesis de ADN, el equilibrio del sistema nervioso, la síntesis de proteínas vegetales, la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento de las células del cuerpo y asimilación de lípidos y carbohidratos. En resumen, su acción es tan vasta como importante.
La cobalamina actúa para el mantenimiento general de la sangre y el sistema nervioso. Los seres humanos por lo tanto no pueden prescindir de ellos. Cualquiera sea su dieta, debe consumir vitamina B12 todos los días. ¿Pero en qué alimentos se puede encontrar?.
Fuentes de vitamina B12
Cuando decidimos adoptar una dieta vegana o vegetariana, la vitamina B12 se convierte en un problema real ya que se encuentra principalmente en productos de origen animal como las ostras, carne, y/o productos lácteos. Los crustáceos y las vísceras son los alimentos más ricos en vitamina B12 que se pueden encontrar. Pero ciertos productos de origen vegetal también lo contienen en cantidades cada vez mayores, como la espirulina.
Ciertos productos procesados tienen un suplemento de vitamina B12 como los productos de soya (leche), cereales, levadura de cerveza… Nuestro cuerpo asimila esta vitamina sintética perfectamente. Pero en su forma natural, puede causar algunos problemas.
Requerimientos diarios de vitamina B12
La Unión Europea recomienda que consumamos 2.5 µg de vitamina B12 todos los días. Esta cantidad es para una persona adulta y saludable. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, la FDA, recomienda un mínimo de 6 µg por día por persona.
Esta diferencia está directamente relacionada con la cuestión de la asimilación de la vitamina B12, que actualmente es objeto de debate en el campo de la salud. Estudios recientes muestran que es más razonable consumir una dosis cercana a estos 6 µg por día cuando se es un adulto sano, a fin de garantizar un stock adecuado con el tiempo.
Los problemas relacionados con la vitamina B12
La vitamina B12 es un tema a veces delicado debido a los pocos problemas que plantea.
Asimilación
En varios casos, se recomienda aumentar la ingesta de vitamina B12. Las mujeres embarazadas que amamantan, por ejemplo, pero también las personas propensas al estrés, los ancianos, personas con problemas digestivos, personas con anemia, necesitarán suplementos con Vitamina B12. Además, las personas que usan tabaco, alcohol y café también necesitarán B12 adicional.
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Recientemente, los estudios han demostrado que el cuerpo no puede asimilar más de 2 µg de esta vitamina a la vez. Incluso si la dosis es diez o quince veces mayor. Esto implica que sería esencial consumir una fuente de vitamina roja al menos dos veces al día si uno quiere beneficiarse de las ingestas diarias recomendadas por la UE.
Comida vegana
Como las fuentes de vitamina B12 son principalmente animales, las personas que han adoptado una dieta vegetariana y vegana deben adaptar su dieta. La espirulina y la maca son fuentes de vitamina B12 debido a su naturaleza, ya que es una cianobacteria. Pero no es suficiente por sí solo. Puede ir acompañado de productos enriquecidos con vitamina B12.
Pero aquí nuevamente, las asociaciones piden precaución.
Por lo tanto, es necesario complementar con vitamina B12 cuando se adopta una dieta vegetal. Pero, contrariamente a la creencia popular, ¡muchos omnívoros pueden tener una deficiencia de vitamina leve a moderada, incluida la vitamina B12! Esta forma de suplementación es necesaria para veganos y vegetarianos, pero no es exclusiva para ellos.
Síntomas de la deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 no es infrecuente. Se estima que el 7% de la población tiene deficiencia de vitamina roja. Como regla general, los síntomas no se notan hasta varios meses o varios años de deficiencia. Por lo tanto, es importante suplementar tan pronto como se haga una transición a una dieta vegetal. Este es también el caso de las personas afectadas por las especificidades mencionadas anteriormente. Una dieta omnívora no protege contra la deficiencia de vitamina B12.
Los trastornos por deficiencia de vitamina B12 afectan principalmente el sistema nervioso y el mantenimiento de la sangre. Actúan sobre la síntesis de neurotransmisores y sobre la protección del sistema nervioso. Esto se manifiesta como problemas de coordinación, trastornos nerviosos (dolor, hormigueo) y problemas de memoria. También pueden aparecer trastornos digestivos.
La deficiencia avanzada o «severa» puede tener consecuencias aún más serias. Puede provocar trastornos del movimiento, incontinencia, mareos, impotencia, derrames cerebrales y ataques cardíacos. En caso de duda, no dude en solicitar una cita médica. Si se encuentra una deficiencia, la vitamina B12 se prescribirá en dosis muy grandes y se inyectará directamente en el paciente.
El alto consumo de cobalamina
La vitamina B12 no es tóxica, incluso si se consume en grandes cantidades. No hay riesgo en tomar demasiado. La mayoría de las personas tienen reservas sustanciales de vitamina B12, lo que explica por qué una deficiencia puede mostrar sus primeros signos hasta varios años después de una transición a una dieta desprovista de vitamina B12.
Por lo tanto, las personas que comienzan la suplementación a menudo eligen embarcarse en lo que llaman «una cura de ataque». Esto consiste en consumir más vitamina B12 de la que se necesita durante un período determinado. Esta forma de tratamiento se usa para aumentar las reservas de vitaminas en el cuerpo, especialmente si se han vuelto demasiado bajas.
Complementar con B12: una necesidad para muchas personas
Las dietas vegetarianas o veganas no tienen riesgo, siempre que se asegure de tener suficientes ingestas de vitamina B12. Las asociaciones veganas y vegetarianas a menudo informan sobre este tema para preservar la salud de todos. Los suplementos son una excelente manera de obtener la cantidad correcta de vitamina B12 diariamente sin afectar su dieta.
Suplementos alimenticios
Gracias a la ciencia, los veganos y los vegetarianos pueden complementarse con vitamina B12 utilizando cápsulas simples que se toman diariamente, semanalmente o quincenalmente. Si algunas personas están preocupadas por la composición de ciertos complementos alimenticios, los temores son infundados.
La suplementación con vitamina B12 simplemente tiene el papel de contrarrestar los riesgos reales y considerables para la salud, que son muy comunes en los alimentos vegetales, pero a menudo también omnívoros. Las personas que tienen un bajo consumo de productos animales, o tienden a reducirlo, deben considerar la suplementación. Además, no es raro que los animales de granja destinados al consumo se complementen con vitamina B12. En lugar de dárselo al animal, el vegano (o vegetariano) elige tomarlo directamente.
Alimentos enriquecidos con vitamina B12
Hay una serie de alimentos enriquecidos con vitamina B12 que se pueden encontrar en el comercio. También pueden ser bebidas de soya. Pero esto fomenta el consumo de alimentos procesados, mientras que la simple suplementación se convierte fácilmente en parte de nuestros hábitos diarios.
Espirulina
La espirulina es una fuente interesante de vitamina B12, en particular debido a sus otras acciones en el cuerpo. Tomar un curso de espirulina de vez en cuando ayuda a mantener las reservas de vitamina B12 en el cuerpo. Pero por sí solo no puede ser suficiente para las personas que necesitan suplementar la vitamina B12.
Para concluir
Si somos vegetarianos, veganos u omnívoros, la vitamina B12 es esencial para nosotros. Sería un error creer que una dieta rica en carne nos protege de la deficiencia de vitamina B12. Para muchos, existe una necesidad real de suplementación. Las mayores asociaciones veganas transmiten mucha información sobre este tema y alientan a todos a tomar conciencia del papel de esta vitamina. Omitir este nutriente es un error con consecuencias potencialmente graves. Cualquiera sea su dieta, no dude en consumir lo suficiente.
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