5 Efectos del Magnesio en el Organismo y las Fuentes de Alimentos que lo Contienen

En revistas, televisión y en cualquier otro lugar, se nos dice que el magnesio es una sal mineral que debemos consumir regularmente. ¿Pero por qué razones? Si sabemos que es importante, a menudo ignoramos por qué. Su papel y sus efectos en nuestro organismo generalmente son poco discutidos y, sin embargo, son muy importantes.

Nuestros seres queridos a menudo recomiendan el consumo de magnesio contra la fatiga, el estrés, la irritabilidad … ¿Cómo es realmente? Hemos elegido regresar al lugar de este mineral en el cuerpo y sus diversas misiones.

¿Qué es el magnesio y que papel desempañe en el cuerpo?

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo. Cuando este último no puede sintetizar ni producirlo, debemos consumirlo a través de nuestra dieta y posiblemente de suplementos como Slimagic o las pastillas Reduslim por ejemplo. Promueve y participa en diferentes reacciones metabólicas, que son más de trescientas. El magnesio generalmente se combina con calcio, sodio y potasio en sus diversas intervenciones. 

Debe permanecer en equilibrio con estas otras sales minerales y oligoelementos presentes en el cuerpo. De hecho, el magnesio se encuentra en nuestras células, pero más de la mitad de nuestras reservas se encuentran en dientes y huesos. Finalmente, debe saber que el magnesio tiene una influencia significativa en nuestra salud, pero volveremos a ello.

Nuestras necesidades de magnesio

En todas las edades, nuestras necesidades de magnesio cambian. Según las ingestas nutricionales recomendadas, un hombre adulto debe consumir 420 mg de magnesio por día. Las necesidades de la mujer adulta son 360 mg / día. Los niños tienen menores necesidades, que oscilan entre 30 y 410 mg / día, dependiendo de su edad. Las mujeres embarazadas pueden tener mayores o menores necesidades de magnesio, dependiendo de su edad.También depende del estado de salud de la persona y la capacidad de su cuerpo para asimilar bien el oligoelemento.

Las mejores fuentes alimenticias de magnesio

A menudo nuestra dieta occidental, no siempre nos proporciona los nutrientes esenciales que necesitamos. Pero al adoptar buenos hábitos alimenticios, es posible remediar esto. Ciertos alimentos son muy ricos en magnesio. Consumirlos regularmente le permite llevar magnesio a su cuerpo y, sobre todo, en cantidad suficiente. Se encuentra principalmente en legumbres, semillas oleaginosas y aguas mineralizadas.

La mayoría de los alimentos contienen magnesio. Sin embargo, está presente en mayores cantidades en estos pocos alimentos específicos. El chocolate negro, frijoles blancos, negros y lima, almendras, anacardos, semillas y granos de calabaza o calabaza contienen magnesio. También se encuentran en espinacas, atún, mezclas de nueces, lentejas y arvejas, remolacha, plátanos, germen de trigo y alcachofa. Algunas aguas minerales disponibles comercialmente también se enriquecen (naturalmente o no) con magnesio. No dudes en comparar sus valores nutricionales. 

Los diferentes beneficios para la salud del magnesio

Como está involucrado en más de trescientas reacciones metabólicas en el cuerpo, el magnesio se considera esencial para los humanos. En general, se le pueden asignar algunas funciones clave, como la transmisión nerviosa, la relajación muscular, la incontinencia urinaria (Ver aquí sobre Sulgasin Plus) o la regulación de la función cardíaca. Sus beneficios son la razón por la cual a menudo se recomienda consumirlo en forma de suplemento alimenticio.

1- Una sal mineral necesaria para la formación y salud de los huesos

Como sabemos, este mineral es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Al igual que el calcio y el fósforo, el magnesio participa en la formación de dientes y huesos, así como en el mantenimiento de su solidez. Es por esta razón que la mitad del magnesio presente en nuestro cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes (mineralización ósea). 

De hecho, casi la mitad del magnesio que tenemos se encuentra en nuestros dientes y huesos. El mineral actúa durante todo el crecimiento, ya que promueve la fijación de calcio en el cuerpo. Por lo tanto, permite la solidez del tejido óseo a cualquier edad. 

Además, su papel en la salud ósea es esencial para prevenir y aliviar la osteoporosis . 

Como participa en el metabolismo óseo y el mantenimiento de la densidad ósea, puede retrasar esta enfermedad ósea muy común, especialmente con la edad. Por el contrario, una deficiencia en este oligoelemento puede tener efectos importantes en la salud de los huesos y los dientes. Por el momento, los estudios sobre la suplementación de magnesio en la densidad ósea son poco frecuentes, pero alentadores. Por esta razón, es importante tener suficiente ingesta de alimentos.

2- Un excelente relajante muscular

Este oligoelemento permite una contracción muscular normal. Esto significa que la falta de magnesio expone los músculos a reacciones desagradables, como espasmos, calambres o tetania. Previene la espasmofilia gracias a una acción sedante y limita los espasmos que causan dolor, especialmente durante el período premenstrual.

También ayuda a limitar y reducir los calambres. Este efecto también es muy buscado en mujeres embarazadas. De hecho, durante el embarazo, las mujeres embarazadas son propensas a sufrir calambres en las piernas. El magnesio reduciría la frecuencia e intensidad. Muchos atletas propensos a los calambres consumen suplementos de magnesio. Pero eso no es todo. Debe saber que el ejercicio físico puede reducir nuestras reservas de magnesio: la suplementación es, por lo tanto, una forma segura de garantizar una ingesta suficiente de magnesio.

Además, los resultados de dos estudios preliminares muestran que la suplementación con magnesio puede aliviar el dolor causado por la fibromialgia. Este efecto se amplificaría por una asociación entre el magnesio y el ácido málico.

3- Un oligoelemento contra los trastornos cardíacos

Varios estudios ya han permitido actualizar los efectos beneficiosos de este oligoelemento en la salud cardíaca y cardiovascular. Por lo tanto, existe un vínculo entre el nivel de magnesio en la sangre y el riesgo de sufrir una enfermedad o trastornos cardiovasculares, como lo demuestran estos estudios epidemiológicos. Claramente, una falta crónica de magnesio da como resultado un mayor riesgo cardiovascular, y en particular en términos de hipertensión, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria.

Además, parecería que el magnesio también reduciría la incidencia de fibrilación auricular, que es un trastorno común del ritmo cardíaco. Las personas con hipertensión pueden complementar con magnesio para bajar la presión arterial. En América del Norte, las autoridades médicas recomiendan altas ingestas de magnesio para tratar y prevenir la hipertensión. La suplementación con magnesio ayuda a reducir la presión arterial. En general, los suplementos de magnesio ayudan a prevenir los trastornos cardiovasculares y a limitar su recurrencia. El estudio muestra que la ingesta de magnesio en los alimentos ayuda a prevenir y tratar la presión arterial alta.

Aún en términos de prevención cardiovascular, el magnesio ayuda a prevenir la aterosclerosis, ya que reduce la absorción intestinal de lípidos durante las comidas. Para las instituciones de salud, la ingesta suficiente de magnesio representa un tratamiento preventivo efectivo y económico contra todos los trastornos cardiovasculares conocidos.

4- Efectos positivos sobre la diabetes

Existe un vínculo entre la ingesta nutricional de magnesio y la incidencia de diabetes tipo 2, según diversos estudios epidemiológicos. El magnesio tiene un poder regulador sobre el nivel de azúcar en la sangre y, por lo tanto, ayuda a prevenir la diabetes tipo 2. La reducción del nivel de magnesio en la sangre se llama hipomagnesemia. Tiende a aumentar la resistencia del cuerpo a la insulina, un precursor de esta forma de diabetes. Además, una deficiencia de magnesio a menudo se asocia con varias complicaciones de la diabetes tipo 2, como úlceras en los pies o neuropatía.

El magnesio contribuye a la prevención de la diabetes tipo 2. Por otro lado, los estudios que enfatizan que este oligoelemento actúa en el tratamiento de la enfermedad son controvertidos. Lo que sí sabemos es que los suplementos de magnesio ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre de las personas con diabetes tipo 2. También sabemos que esta sal mineral esencial ayuda a promover el colesterol bueno.

Las personas con diabetes tipo 1 y deficiencia de magnesio son propensas al engrosamiento del revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que a menudo causa aterosclerosis temprana.

5- Un aliado para combatir el estrés, la ansiedad y la irritabilidad

Debido a sus efectos sobre la relajación muscular, este oligoelemento también sería beneficioso contra la tensión, el estrés y la ansiedad. El mineral actúa sobre nuestro sistema nervioso y, en particular, sobre la liberación de serotonina, que estimula. Este último es un neurotransmisor calmante y antiestrés muy importante.

 Una buena ingesta de magnesio ayudará a limitar la irritabilidad y el estrés, como lo demuestran una serie de estudios sobre el tema. También promoverán una mejor calidad del sueño. Es principalmente por estas razones que se nos recomienda consumir magnesio en caso de fatiga e irritabilidad.

Síndrome premenstrual y dolor asociado

Las personas con síndrome premenstrual tienen una proporción más baja de magnesio / calcio que las personas sanas. Los investigadores creen que este desequilibrio actúa sobre el síndrome premenstrual y puede promover los cambios de humor asociados con él. Los estudios demuestran que el magnesio tomado como suplemento puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual. 

Este efecto sería aún más importante con una combinación de magnesio / vitamina B6, como lo demuestra un estudio sobre el tema. Finalmente, un estudio reciente muestra que la naturaleza del magnesio debe tenerse en cuenta en sus resultados. De hecho, el óxido de magnesio y el pidolato de magnesio no dan los mismos resultados aquí.

Otros efectos y funciones en el cuerpo

Entre los cientos de funciones que desempeña el magnesio en el cuerpo, se puede citar la prevención de enfermedades metabólicas. También es importante recordar que el magnesio influye en la calidad de los impulsos nerviosos y la contracción del corazón.

A medida que aumenta la solubilidad del calcio y especialmente en la orina, el magnesio podría tener un efecto preventivo sobre los cálculos renales. Además, disminuye la absorción de oxalato en los intestinos. Esta sustancia participa en la formación de cálculos renales.

El magnesio también juega un papel en la neuroprotección de los bebés

De hecho, varios análisis han resaltado el hecho de que tomar magnesio prenatal puede preservar y mejorar las funciones motoras de los niños prematuros. Finalmente, el magnesio también juega muchos otros papeles, especialmente en el asma, la fibromialgia, los trastornos por déficit de atención, la migraña … También actúa positivamente en nuestra memoria. Para asimilarlo bien, se necesitan ingestas suficientes de vitamina B6.

Consecuencias de la falta de magnesio

La falta de este oligoelemento no es infrecuente en los ancianos, pero también puede afectar a personas de todas las edades. Se pueden desarrollar varias causas de deficiencia de magnesio, como enfermedades, aumento de la pérdida urinaria o reducción de la absorción de magnesio. 

Una ingesta demasiado baja también puede justificar la falta de sales minerales … Lo más difícil es detectar e identificar la falta de magnesio, sin correr el riesgo de malinterpretar los síntomas experimentados. Por esta razón, le recomendamos que siga un control nutricional y médico apropiado y regular.

Las causas de una deficiencia

La ingesta insuficiente de alimentos puede ser la causa de la falta de magnesio. Pero otros factores también pueden causar una deficiencia de este oligoelemento esencial. Este es el caso de una ingesta a largo plazo de ciertos medicamentos que tiene el efecto de aumentar la pérdida de magnesio, que luego se elimina por la orina. Este es particularmente el caso de antibióticos, ciclosporina y varios diuréticos: diuréticos tiazínicos, diuréticos de asa.

Los alcohólicos y los anticonceptivos orales también pueden reducir las reservas de magnesio del cuerpo. Lo mismo es cierto para el consumo excesivo de otras sales minerales, en forma de suplementos (complementos alimenticios).

Finalmente, la deficiencia de magnesio también puede, en algunos casos, ser causada por una mala absorción intestinal de este oligoelemento. Este puede ser el caso con la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, así como con la cirugía intestinal.

Síntomas de falta de magnesio

No es fácil detectar una falta de magnesio, debido a la ausencia de síntomas obvios. Además, la cantidad de magnesio presente en el cuerpo no es fácil de medir, incluso utilizando un análisis de sangre. Los únicos síntomas que pueden estar relacionados con la falta de esta sal mineral esencial son náuseas, vómitos, pérdida de apetito, así como gran debilidad y fatiga significativa. Los primeros síntomas de falta de magnesio son náuseas, pérdida de apetito, fatiga, debilidad y vómitos. Es solo entonces que los otros síntomas comienzan a aparecer.

De hecho, en el caso de una deficiencia de magnesio, también se puede observar la aparición de calambres, malestar e hinchazón. Sin embargo, los síntomas causados ​​por otro factor no deben atribuirse al magnesio. Y aquí es donde radica la verdadera dificultad. 

Para detectar una posible deficiencia de magnesio, debe confiar en los síntomas clásicos y en el consejo de un médico. No intente automedicarse en este contexto, ya que existe el riesgo de un consumo excesivo.

Los riesgos del consumo excesivo

Debe saber que el magnesio es un oligoelemento que no debe consumirse en exceso. De hecho, si el riesgo de consumo excesivo no afecta a todos los oligoelementos y sales minerales, si está presente en el caso del magnesio. Los requisitos nutricionales presentados por las instituciones también son ingestas máximas tolerables, especialmente cuando el magnesio se consume en forma de suplemento alimenticio.

Más allá de las dosis recomendadas, el magnesio puede convertirse en un poderoso laxante. Y por lo tanto, causa la aparición de molestias digestivas, diarrea. También debe tenerse en cuenta que el magnesio que se encuentra en los alimentos es menos pronunciado que el que se puede consumir en los complementos alimenticios.

 Si se presenta diarrea, es necesario suspender la administración de suplementos y revisar las dosis, dividirlas o reducirlas. Por supuesto, también le recomendamos que busque el consejo de un médico cuando aparezcan estos síntomas.

Resumen

El magnesio está involucrado en un total de trescientas reacciones metabólicas, lo que sería difícil enumerarlas todas. Sin embargo, debe saber que es esencial en el contexto de la mineralización ósea, la prevención de enfermedades metabólicas, la contracción muscular normal y el tratamiento del estrés y la ansiedad. ¡Es necesario consumirlo diariamente en cantidad suficiente, pero no se debe abusar de él! Para esto, podemos comer más alimentos ricos en magnesio o tomarlo como un suplemento dietético, según nuestras propias necesidades. 

Existen diferentes formas de magnesio que componen estos suplementos: bisglicinato, citrato, lactato, cloruro de magnesio, óxido de magnesio, malato, etc. Por lo tanto, también es importante si desea complementarse con esta sal mineral para elegir la fuente correcta y el suplemento adecuado para tener un producto de calidad que sea fácilmente asimilable.

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