¿Practicas deporte de fuerza y te interesa la suplementación con creatina? ¡Encuentra todo lo que debes saber acerca de la creatina! ¡La creatina está en las noticias y, sin embargo, es una proteína que se encuentra naturalmente en el músculo! Bien conocido en algunos círculos deportivos, la suplementación con creatina tiene efectos beneficiosos para aumentar la masa muscular y optimizar la potencia.
Origen de la creatina
La creatina fue descubierta en 1832 por un químico francés, Michel Chevreul. No fue hasta unos años más tarde (1847) que se descubrió su papel en el músculo cuando se descubrió que los animales en la naturaleza tienen un nivel de creatina más alto que los animales en cautiverio.
Fue en la década de 1970 que comenzó la investigación sobre las propiedades de la creatina, y en la década de 1990 que la investigación sobre esta sustancia despertó un entusiasmo particular entre los culturistas.
Desde 2012, la creatina se ha beneficiado de una declaración de propiedades saludables. Después de examinar los datos científicos, estimaron que los productos que contienen creatina pueden afirmar que aumentan el rendimiento físico durante esfuerzos cortos, intensos y repetidos, y solo si la dosis diaria recomendada es de 3 g de creatina. Este reclamo solo es válido para adultos que hacen esfuerzos intensos.
¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es un derivado de aminoácidos naturales. Ocurre naturalmente en el cuerpo y principalmente en las fibras musculares y el cerebro. La creatina es sintetizada por los riñones, el hígado y el páncreas, a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. La creatina también puede ser provista por los alimentos, incluida la carne, a razón de aproximadamente 1 g por día. Las necesidades diarias son de alrededor de 1,5 a 3 g por día.
Función de la creatina y el músculo
En el músculo, la creatina se transforma y almacena como fosfato de creatina. Para poder proporcionar un esfuerzo de alta intensidad, el músculo necesita energía que proviene del ATP (trifosfato de adenosina) que se regenera gracias al fosfato de creatina. Por lo tanto, el fosfato de creatina almacenado puede proporcionar energía durante unos segundos, luego es otra fuente de energía que se hace cargo para poder continuar su esfuerzo.
Creatina y construcción corporal
La creatina tiene la propiedad de aumentar la fuerza muscular dependiendo del tipo de esfuerzo y del individuo. Este aumento es entre 5 y 15%, sin embargo, debemos distinguir entre la ingesta de creatina a corto y largo plazo.
A corto plazo, la ganancia de fuerza casi siempre es seguida por una ganancia de peso corporal vinculada a la retención de agua en el medio intracelular. No se trata de ganar masa muscular. Por lo tanto, podemos perder todo al detener la creatina.
A largo plazo, la ganancia de fuerza le permitirá entrenar más pesado y prolongar ligeramente un esfuerzo significativo durante el ejercicio intenso y a corto plazo, lo que resultará a largo plazo en una ganancia de masa magra. La ganancia en masa muscular aparece mucho más tarde que la ganancia relacionada con la retención de agua.
La creatina no construye nuevas fibras musculares, pero le permite entrenar más duro, lo que resulta en un aumento muscular que se agrega al aumento de volumen de la retención de agua.
Creatina y suplementación
La creatina, que es una proteína que se encuentra naturalmente en los músculos, participa en la producción de energía. Por lo tanto, la suplementación con creatina tendría muchos beneficios en el cuerpo del atleta y en su rendimiento: aumento de la masa muscular, optimización de la capacidad y la potencia.
El objetivo de la suplementación con creatina es saturar el stock de fosfato de creatina en el músculo. Por lo tanto, aporta energía disponible para suministrar el músculo durante el ejercicio, lo que retrasará la fatiga. La cantidad almacenada es limitada y se eliminará el excedente.
Las recomendaciones para tomar creatina son 3 g por día. No tiene sentido ir más allá. Debe consumirse fraccionalmente (1 g por dosis) y durante una comida, con un vaso grande de agua.
Efectos secundarios y contraindicaiones
Todos los estudios muestran que la creatina no parece inducir efectos secundarios notables en personas sanas. Sin embargo, los efectos secundarios se pueden sentir en una minoría de personas como calambres, dolores de cabeza e hinchazón digestiva.
No todos respondemos de la misma manera a la creatina. Las mujeres responden menos bien que los hombres. Los principiantes responden menos que los experimentados. Las personas cuyos músculos se componen principalmente de fibras tipo 1 (fibras de resistencia) responden menos bien que las personas cuyos músculos se componen principalmente de fibras tipo 2 (fibras de fuerza).
