9 Ejercicios que Puedes Hacer en Casa Para Definir el Abdomen y Otros Consejos

Para tener un estómago plano es necesario hacer ejercicios en casa, en el gimnasio o en cualquier otro lugar, destinados a estimular, entrenar y redefinir, en primer lugar, los abdominales bajos y oblicuos. Especialmente para la primavera y el verano, si desea enfrentar serenamente la prueba de vestuario, nuestro consejo es combinar un deporte o una gimnasia con una dieta equilibrada, rica en alimentos adecuados para desinflar el vientre. Si no tiene ganas de unirse al gimnasio o participar en un programa con un entrenador, hay muchos ejercicios de bricolaje. Puedes aprenderlos con nuestros siguientes consejos.

Antes de comenzar a hablar sobre el entrenamiento, es bueno saber que los músculos abdominales, responsables de la apariencia del abdomen, son cuatro, y que especialmente para algunos de estos músculos hay ejercicios abdominales para mujeres específicas. El recto del abdomen es el músculo central, que sirve para la postura y es responsable de la famosa «tortuga». Los músculos oblicuos (internos y externos) atan el torso a las extremidades inferiores y ayudan a delinear las caderas, las partes laterales del abdomen, dando una definición precisa de los abdominales. Otra parte importante es la del recorrido del abdomen, un músculo horizontal que contiene los órganos del abdomen, porque funciona como una vaina. Por ejemplo, es el músculo que entra en acción cuando jalamos la barriga.

1- Ejercicios para abdominales altos

Para trabajar en sus abdominales superiores, intente este ejercicio de bricolaje: obtenga una pelota medicinal de PVC o use una silla simple, recuéstese sobre su espalda y descanse las piernas sobre la pelota o la silla. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos, y levante el torso y la cabeza sin doblar el cuello, sino contrayendo el vientre. Levántese tanto como sea posible y exhale en la fase de contracción. Regrese a su posición inicial y repita el ejercicio 30 veces.

2- Ejercicios para abdominales inferiores, para un estómago plano perfecto

Los ejercicios para los abdominales inferiores son esenciales para tener un estómago plano. A menudo implican el uso de piernas, combinadas con movimientos del torso. Los ejercicios principales para los abdominales inferiores son la bicicleta y la tijera.

  • La posición debe acostada sobre su espalda: cierre las manos o los puños debajo de su trasero y haga que la bicicleta levante las piernas del suelo, comenzando a pedalear en el vacío.
  • Estira bien las piernas y haz «pedalear» de par en par para estimular el área entre los abdominales inferiores y los muslos.
  • Para pasar a la tijera, aún acostado boca arriba y con los puños debajo del trasero, levante las piernas y manténgalas rectas, comenzando a doblarlas una por una hacia su torso, hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo.
  • Luego colóquelo lentamente y continúe con la otra pierna. Tanto para la tijera como para la bicicleta, le recomendamos que haga 10 series 3 veces consecutivas.

3- Ejercicio para abdominales oblicuos

El mejor ejercicio para los abdominales oblicuos es el uso de la pelota medicinal, a menudo utilizada para disciplinas como el yoga y el pilates. Coloque la espalda sobre la pelota, doblando la rodilla 90 grados hacia el muslo. Los brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Manténgase apoyado sin quitarse la espalda. Trate de acercar los dedos a las rodillas, balanceando hacia la izquierda y hacia la derecha, primero de un lado y luego del otro. Un consejo para realizar mejor el ejercicio es mirar el techo mientras se realizan los movimientos, para mantener más fácilmente la postura correcta.

4- Un ejercicio completo para los abdominales

Si está buscando un ejercicio completo para abdominales esculpidos, lo que hace que las diversas áreas musculares trabajen simultáneamente, aquí está. Acuéstese de espaldas con los brazos en el suelo, estirados a lo largo de su cuerpo. Dobla las piernas y lleva las rodillas al pecho. Regrese las extremidades inferiores a su posición inicial. De esta manera, trabajará con los abdominales inferiores y superiores al mismo tiempo. Para variar el ejercicio, puede cruzar las piernas en movimiento, trabajando también con la banda abdominal oblicua.

5- Ejercicios para abdominales oblicuos y caderas

Acuéstese de lado con los rangos estirados y descanse el brazo en el suelo con el codo doblado. Aplique fuerza a su brazo doblado y levante la parte superior del cuerpo y las piernas, manteniendo la mano del otro brazo a su lado. Contrae tus glúteos y abdominales y mantén la posición durante 20 segundos. Repita 5 veces por lado. Es uno de los ejercicios de bricolaje más adecuados para trabajar en los abdominales oblicuos, que definen las caderas.

6- Crujidos abdominales

Los crujidos son la flexión abdominal más adecuada para entrenar el recto abdominal, que es el músculo central. ¡Haz el ejercicio durante al menos 30 segundos!

7- El escalador lento (la subida falsa)

El escalador es uno de los ejercicios más agotadores para los abdominales. Siempre recuerde calentar adecuadamente con la cuerda o saltar antes de comenzar.

8- El tablón lateral

Entre los ejercicios abdominales menos conocidos se encuentra el tablón lateral. Como siempre, los movimientos deben mantenerse durante 30 segundos. El tablón lateral funciona en los abdominales oblicuos, lo que le ayuda a delinear bien sus caderas y perfeccionar su estómago plano.

9- Opresión abdominal

La opresión abdominal es el último ejercicio que debes hacer para perfeccionar tu trabajo abdominal. Una vez que tenga el estómago plano, puede agregar este ejercicio que consiste en mantener los músculos abdominales contraídos durante 30 segundos.

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Soy Misael Orosco, tengo 34 años y he sido escritor de ccrcinc.org durante 3 años. Cuento con 10 años de experiencia deportiva y participo en actividades de culturismo. Gracias a que ambas cosas me apasionan, las he podido combinar sin ningún problema, compartiendo información que puede ayudar al bienestar de las personas.

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