Siempre debe considerar incorporar el estiramiento en su regreso de la rutina de senderismo para una mejor recuperación. No dudes en estirarte durante tu excursión si sientes la necesidad. Estirarse no debería crear dolor. Recuerde hacer sus movimientos de manera gradual y suave. Y no olvides respirar profundamente y relajarte. Es recomendable acudir a su medico en caso de cualquier anomalia.
Atención: ¡Nunca te estires frío! Siempre adapta los estiramientos a tu cuerpo y a tus sentimientos, escúchate a ti mismo.
A continuación encontrará 8 ejercicios de estiramiento que debe incorporar antes y después de caminar.
1- Cuello
De pie, mira hacia adelante, cuello relajado y brazos cerca de tu cuerpo. Incline la cabeza hacia la derecha, coloque la mano derecha sobre la oreja izquierda y tire la cabeza ligeramente hacia el hombro derecho durante 30 segundos. Haz lo mismo en el otro lado.
2- Hombros
De pie, pon tu mano izquierda sobre el hombro derecho. Luego ven y agarra tu codo izquierdo con tu mano derecha. Tire suavemente hacia atrás, sin forzar. Su codo izquierdo debe acercarse a su hombro derecho durante unos 30 segundos. Haz lo mismo en el otro lado. Recuerda respirar bien.
3- Brazos
Para bíceps: de pie, extiende el brazo hacia adelante, vertical al piso, con la palma hacia el cielo y los dedos hacia el piso. Sujete esta palma con la otra mano y acerque suavemente los dedos hacia usted.
Para los tríceps: de pie, coloque la mano derecha plana, la palma de la mano entre los omóplatos y tire suavemente y gradualmente del codo derecho con la mano izquierda. Puede inclinar su busto hacia la izquierda para acentuar la posición. Mantenga durante unos 30 segundos. Repita en el otro lado.
De pie, levante los brazos mientras inhala y junte las manos con las palmas hacia arriba. Empuja hacia arriba mientras exhalas. Libere lentamente los brazos y repita el ejercicio.
4- Gluteos
De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, coloque la mano izquierda sobre la cintura y levante la mano derecha en el aire, con los brazos extendidos y la palma hacia el cielo. Incline ligeramente hacia la izquierda tirando del brazo en el aire. Mantenga durante unos 10 segundos y luego repita en el otro lado.
De pie, encuentra un árbol o poste sólido. Pruebe si este artículo resiste su peso antes de comenzar. Sujete el árbol o la pértiga con la mano izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Dobla la rodilla derecha como si estuvieras sentado en una silla invisible. Tenga cuidado, mantenga su pie derecho apoyado en el suelo. Quédate 30 segundos y luego cambia de pierna.
5- Aductores
De pie, con las piernas separadas el doble del ancho de los hombros, coloque las manos en las caderas y doble la pierna izquierda. Mantén la pierna derecha recta. Mantenga durante 20-30 segundos. Luego cambia de pierna.
6- Muslos
Para los cuádriceps: de pie, párate junto a un árbol, un poste o una pared para mantener el equilibrio. Lleve el pie derecho hacia las nalgas y tome el tobillo con la mano libre. Tire ligeramente para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Asegúrese de mantener la espalda recta. Tus dos rodillas deben estar una al lado de la otra. Mantenga durante 20-30 segundos y cambie de pierna.
Para los isquiotibiales: de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, cruza las manos detrás de la espalda. Junta los omóplatos e inclina el busto hacia adelante y hacia atrás. Puedes doblar las rodillas ligeramente. Mantenga durante unos 30 segundos. Sube despacio.
7- Pantorrillas
Muy estresados en las subidas, las pantorrillas son a menudo una fuente de calambres. No dude en estirar durante su caminata y luego a su regreso. Apóyate contra un árbol o una pared y embestir con la pierna delantera doblada y la pierna trasera extendida. Lleva tu peso a la pierna delantera. Mantenga el talón de la pierna de atrás firmemente en el suelo. Mantenga entre 20 y 30 segundos y luego cambie de pierna.
8- Tobillo
Al igual que con las pantorrillas, inclínese contra un árbol o una pared y embestir, la pierna delantera doblada y la pierna trasera extendida. Dobla la pierna hacia atrás mientras inclinas las caderas para llevarlas por encima del talón. Luego se estira la pierna delantera. Mantenga entre 20 y 30 segundos y luego cambie de pierna.
Tu cuerpo te lo agradecerá por cuidar tus músculos y tendones. ¡Practique sistemáticamente el estiramiento para evitar lesiones crónicas y después de caminar sin dolores !
