Ejemplo de Dieta Cetogénica Para 7 Días (Lista con Menú)

La dieta cetogénica se basa esencialmente en 3 conceptos:

  1. Reducción de carbohidratos simples y complejos: los alimentos que contienen carbohidratos deben eliminarse por completo (incluso si esto es prácticamente imposible). Las porciones de las verduras, que contienen fructosa se mantienen, lo que provoca el colapso porcentual de los carbohidratos complejos a favor de los simples (que, sin embargo, recordamos que son cuantitativamente muy bajos).
  2. Aumento cuantitativo y porcentual (por lo tanto, absoluto) de grasas y solo porcentaje de proteínas, manteniendo constante la ingesta de calorías: después de eliminar los carbohidratos, las porciones de alimentos con proteínas deben mantenerse constantes, aumentando paralelamente solo las cantidades de alimentos de alto contenido de grasas (aceites , semillas oleaginosas, frutas grasas carnosas, etc.). En teoría, hacerlo compensa la reducción de calorías del déficit de carbohidratos gracias a la mayor cantidad de lípidos. En la práctica, por razones obvias de apetito (¡de hambre!), también es necesario aumentar las porciones y la frecuencia de consumo de alimentos con proteínas.
  3. Producción de cuerpos cetónicos: la neoglucogénesis hepática necesaria para sintetizar glucosa (a partir de ciertos aminoácidos y glicerol) no es lo suficientemente rápida como para cubrir el requerimiento diario de carbohidratos. Paralelamente, la oxidación de las grasas (estrechamente relacionadas y dependientes de la glucólisis) se «atasca» y provoca la acumulación de moléculas intermedias llamadas cuerpos cetónicos. 

Vea a continuación un ejemplo de una dieta cetogénica por 7 días basada en la descarga de carbohidratos alimentarios y el aumento paralelo de cuerpos cetónicos en la sangre. Es esencial recordar que nos referimos solo a una dieta cetogénica (en un sentido genérico) y no a la dieta cetogénica (método más o menos específico que algunos profesionales pueden reclamar)

Día 1

Desayuno 20% kcal TOT
Leche entera de vaca200ml, 120kcal
Sandwich con carne magra de pavo140g, aproximadamente 130-140kcal
Merienda 5% kcal TOT
Nueces10g, 61kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Filetes de bacalao congelados250g, 205kcal
Calabacín al vapor300 g, 48 kcal
Aceite de oliva extra virgen20g, 180kcal
½ manzana100g, 52kcal
Merienda 5% kcal TOT
Parmigiano20g, 78.4kcal
Cena 35% kcal TOT
Pechuga de pollo al plato
Pecho de pollo200g, 220kcal
Lechuga100g, 18kcal
Aceite de oliva virgen extra total20g, 180kcal
½ manzana100g, 52kcal

Día 2

Desayuno 20% kcal TOT
Yogurt blanco con leche entera200g, 122kcal
Sandwich con jamón cocido desgrasado140g, aproximadamente 130-140kcal
Merienda 5% kcal TOT
Almendras10g, 57.5kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Ensalada de pulpo
Pulpo250g, 205kcal
Berenjena200g, 48kcal
Aceite de oliva extra virgen total20g, 180kcal
½ pera100g, 58kcal
Merienda 5% kcal TOT
Parmigiano20g, 78.4kcal
Cena 35% kcal TOT
Pechuga de pavo a la parrilla200 g, 222 kcal
Rábano rojo100g, 23kcal
Aceite de oliva extra virgen20g, 180kcal
½ pera100g, 58kcal

Día 3

Desayuno 20% kcal TOT
Vaca lechera entera200ml, 120kcal
Sandwich con jamón crudo dulce, desengrasado140g, aproximadamente 130-140kcal
Merienda 5% kcal TOT
Avellanas10g, 62.8kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Hojuelas de grasa láctea
Hojuelas de leche bajas en grasa, 2% de grasa250 g, 215 kcal
Ensalada de Tomates200g, 32kcal
Aceite de oliva virgen extra total20g, 180kcal
½ naranja100g, 61kcal
Merienda 5% kcal TOT
Parmigiano20g, 78.4kcal
Cena 35% kcal TOT
Huevos duros
Huevos de gallina100g, 143kcal
Alcachofas200g, 94kcal
Aceite de oliva extra virgen20g, 180kcal
½ naranja100g, 52kcal

Día 4 – RECARGAR

Desayuno 20% kcal TOT
Zumo de naranja250ml, 112.5kcal
Granola con fruta deshidratada y fruta seca40g, 136kcal
Merienda 5% kcal TOT
Bizcocho tostado10 g, 42,6 kcal
Miel5 g, 15,2 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Pasta con salsa de tomate
Sémola de pasta80g, 284,8kcal
Salsa de tomate100g, 24kcal
Parmigiano10 g, 39,2 kcal
Lechuga100g, 18kcal
Aceite de oliva extra virgen10g, 90kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
Merienda 5% kcal TOT
Clementina150g, 70.5kcal
Cena 35% kcal TOT
Frijoles guisados
Frijoles maduros200g, 234kcal
Hinojo200g, 62kcal
Aceite de oliva extra virgen10g, 90kcal
Clementina150g, 70.5kcal

Día 5

Desayuno 20% kcal TOT
Yogurt blanco con leche entera200g, 122kcal
Sandwich con jamón cocido desgrasado140g, aproximadamente 130-140kcal
Merienda 5% kcal TOT
Almendras10g, 57.5kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Boquerones marinados
Boquerones200g, 192kcal
Berenjena200g, 48kcal
Aceite de oliva extra virgen20g, 180kcal
½ pera100g, 58kcal
Merienda 5% kcal TOT
Parmigiano20g, 78.4kcal
Cena 35% kcal TOT
Lomo de ternera al plato
Lomo de ternera200g, 232kcal
Achicoria roja100g, 23kcal
Aceite de oliva extra virgen20g, 180kcal
½ pera100g, 58kcal

Día 6

Desayuno 20% kcal TOT
Leche entera de vaca200ml, 120kcal
Sandwich con carne magra de pavo140g, aproximadamente 130-140kcal
Merienda 5% kcal TOT
Nueces10g, 61kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Calamares con Salsa
Calamares250g, 230kcal
Salsa de tomate200g, 48kcal
Aceite de oliva extra virgen20g, 180kcal
½ manzana100g, 52kcal
Merienda 5% kcal TOT
Parmigiano20g, 78.4kcal
Cena 35% kcal TOT
Carpaccio de res
Filete de res150g, 199.5kcal
Lechuga100g, 18kcal
Aceite de oliva extra virgen20g, 180kcal
½ manzana100g, 52kcal

Recarga del Día 7

Desayuno 20% kcal TOT
Zumo de naranja250ml, 112.5kcal
Granola con fruta deshidratada y fruta seca40g, 136kcal
Merienda 5% kcal TOT
Bizcocho tostado10 g, 42,6 kcal
Mermelada10g, 17.9kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Risotto de calabaza
Arroz pulido80g, 299.2kcal
Calabaza100g, 26kcal
Parmigiano10 g, 39,2 kcal
Ensalada de rúcula100g, 18kcal
Aceite de oliva extra virgen10g, 90kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
Merienda 5% kcal TOT
Clementina150g, 70.5kcal
Cena 35% kcal TOT
Lentejas guisadas
Lentejas maduras200g, 229.5kcal
Hinojo200g, 62kcal
Aceite de oliva extra virgen10g, 90kcal
Clementina150g, 70.5kcal

La dieta cetogénica no puede y no debe practicarse durante mucho tiempo y, si decide emprenderla, debe recordarse que es necesario alternar períodos de cetogénesis con días de restauración de las reservas de glucógeno. 

El cuerpo, especialmente el tejido nervioso, necesita aproximadamente 180 g al día de carbohidratos para funcionar de manera efectiva y eficiente, pero esto también significa que seguir la dieta cetogénica nunca disfrutará de una forma psicofísica óptima.

Muchos profesionales que aconsejan llevar a cabo la dieta cetogénica sugieren no interrumpirla, ya que la cetosis en sí misma (que surge después de unos días desde el comienzo) es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema.

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Soy Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universitad Central de Catalunya, poseo 12 años de experiencia como especialista en Nutrición a través de una institución privada. Me apasiona el tema de la nutrición porque siento que puedo contribuir a que las personas puedan mejorar su calidad de vida

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