La dieta cetogénica se basa esencialmente en 3 conceptos:
- Reducción de carbohidratos simples y complejos: los alimentos que contienen carbohidratos deben eliminarse por completo (incluso si esto es prácticamente imposible). Las porciones de las verduras, que contienen fructosa se mantienen, lo que provoca el colapso porcentual de los carbohidratos complejos a favor de los simples (que, sin embargo, recordamos que son cuantitativamente muy bajos).
- Aumento cuantitativo y porcentual (por lo tanto, absoluto) de grasas y solo porcentaje de proteínas, manteniendo constante la ingesta de calorías: después de eliminar los carbohidratos, las porciones de alimentos con proteínas deben mantenerse constantes, aumentando paralelamente solo las cantidades de alimentos de alto contenido de grasas (aceites , semillas oleaginosas, frutas grasas carnosas, etc.). En teoría, hacerlo compensa la reducción de calorías del déficit de carbohidratos gracias a la mayor cantidad de lípidos. En la práctica, por razones obvias de apetito (¡de hambre!), también es necesario aumentar las porciones y la frecuencia de consumo de alimentos con proteínas.
- Producción de cuerpos cetónicos: la neoglucogénesis hepática necesaria para sintetizar glucosa (a partir de ciertos aminoácidos y glicerol) no es lo suficientemente rápida como para cubrir el requerimiento diario de carbohidratos. Paralelamente, la oxidación de las grasas (estrechamente relacionadas y dependientes de la glucólisis) se «atasca» y provoca la acumulación de moléculas intermedias llamadas cuerpos cetónicos.
Vea a continuación un ejemplo de una dieta cetogénica por 7 días basada en la descarga de carbohidratos alimentarios y el aumento paralelo de cuerpos cetónicos en la sangre. Es esencial recordar que nos referimos solo a una dieta cetogénica (en un sentido genérico) y no a la dieta cetogénica (método más o menos específico que algunos profesionales pueden reclamar)
Día 1
| Desayuno 20% kcal TOT | |
| Leche entera de vaca | 200ml, 120kcal |
| Sandwich con carne magra de pavo | 140g, aproximadamente 130-140kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Nueces | 10g, 61kcal |
| Almuerzo 35% kcal TOT | |
| Filetes de bacalao congelados | 250g, 205kcal |
| Calabacín al vapor | 300 g, 48 kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 20g, 180kcal |
| ½ manzana | 100g, 52kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Parmigiano | 20g, 78.4kcal |
| Cena 35% kcal TOT | |
| Pechuga de pollo al plato | |
| Pecho de pollo | 200g, 220kcal |
| Lechuga | 100g, 18kcal |
| Aceite de oliva virgen extra total | 20g, 180kcal |
| ½ manzana | 100g, 52kcal |
Día 2
| Desayuno 20% kcal TOT | |
| Yogurt blanco con leche entera | 200g, 122kcal |
| Sandwich con jamón cocido desgrasado | 140g, aproximadamente 130-140kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Almendras | 10g, 57.5kcal |
| Almuerzo 35% kcal TOT | |
| Ensalada de pulpo | |
| Pulpo | 250g, 205kcal |
| Berenjena | 200g, 48kcal |
| Aceite de oliva extra virgen total | 20g, 180kcal |
| ½ pera | 100g, 58kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Parmigiano | 20g, 78.4kcal |
| Cena 35% kcal TOT | |
| Pechuga de pavo a la parrilla | 200 g, 222 kcal |
| Rábano rojo | 100g, 23kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 20g, 180kcal |
| ½ pera | 100g, 58kcal |
Día 3
| Desayuno 20% kcal TOT | |
| Vaca lechera entera | 200ml, 120kcal |
| Sandwich con jamón crudo dulce, desengrasado | 140g, aproximadamente 130-140kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Avellanas | 10g, 62.8kcal |
| Almuerzo 35% kcal TOT | |
| Hojuelas de grasa láctea | |
| Hojuelas de leche bajas en grasa, 2% de grasa | 250 g, 215 kcal |
| Ensalada de Tomates | 200g, 32kcal |
| Aceite de oliva virgen extra total | 20g, 180kcal |
| ½ naranja | 100g, 61kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Parmigiano | 20g, 78.4kcal |
| Cena 35% kcal TOT | |
| Huevos duros | |
| Huevos de gallina | 100g, 143kcal |
| Alcachofas | 200g, 94kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 20g, 180kcal |
| ½ naranja | 100g, 52kcal |
Día 4 – RECARGAR
| Desayuno 20% kcal TOT | |
| Zumo de naranja | 250ml, 112.5kcal |
| Granola con fruta deshidratada y fruta seca | 40g, 136kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Bizcocho tostado | 10 g, 42,6 kcal |
| Miel | 5 g, 15,2 kcal |
| Almuerzo 35% kcal TOT | |
| Pasta con salsa de tomate | |
| Sémola de pasta | 80g, 284,8kcal |
| Salsa de tomate | 100g, 24kcal |
| Parmigiano | 10 g, 39,2 kcal |
| Lechuga | 100g, 18kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 10g, 90kcal |
| Pan de trigo | 25g, 66.5kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Clementina | 150g, 70.5kcal |
| Cena 35% kcal TOT | |
| Frijoles guisados | |
| Frijoles maduros | 200g, 234kcal |
| Hinojo | 200g, 62kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 10g, 90kcal |
| Clementina | 150g, 70.5kcal |
Día 5
| Desayuno 20% kcal TOT | |
| Yogurt blanco con leche entera | 200g, 122kcal |
| Sandwich con jamón cocido desgrasado | 140g, aproximadamente 130-140kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Almendras | 10g, 57.5kcal |
| Almuerzo 35% kcal TOT | |
| Boquerones marinados | |
| Boquerones | 200g, 192kcal |
| Berenjena | 200g, 48kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 20g, 180kcal |
| ½ pera | 100g, 58kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Parmigiano | 20g, 78.4kcal |
| Cena 35% kcal TOT | |
| Lomo de ternera al plato | |
| Lomo de ternera | 200g, 232kcal |
| Achicoria roja | 100g, 23kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 20g, 180kcal |
| ½ pera | 100g, 58kcal |
Día 6
| Desayuno 20% kcal TOT | |
| Leche entera de vaca | 200ml, 120kcal |
| Sandwich con carne magra de pavo | 140g, aproximadamente 130-140kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Nueces | 10g, 61kcal |
| Almuerzo 35% kcal TOT | |
| Calamares con Salsa | |
| Calamares | 250g, 230kcal |
| Salsa de tomate | 200g, 48kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 20g, 180kcal |
| ½ manzana | 100g, 52kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Parmigiano | 20g, 78.4kcal |
| Cena 35% kcal TOT | |
| Carpaccio de res | |
| Filete de res | 150g, 199.5kcal |
| Lechuga | 100g, 18kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 20g, 180kcal |
| ½ manzana | 100g, 52kcal |
Recarga del Día 7
| Desayuno 20% kcal TOT | |
| Zumo de naranja | 250ml, 112.5kcal |
| Granola con fruta deshidratada y fruta seca | 40g, 136kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Bizcocho tostado | 10 g, 42,6 kcal |
| Mermelada | 10g, 17.9kcal |
| Almuerzo 35% kcal TOT | |
| Risotto de calabaza | |
| Arroz pulido | 80g, 299.2kcal |
| Calabaza | 100g, 26kcal |
| Parmigiano | 10 g, 39,2 kcal |
| Ensalada de rúcula | 100g, 18kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 10g, 90kcal |
| Pan de trigo | 25g, 66.5kcal |
| Merienda 5% kcal TOT | |
| Clementina | 150g, 70.5kcal |
| Cena 35% kcal TOT | |
| Lentejas guisadas | |
| Lentejas maduras | 200g, 229.5kcal |
| Hinojo | 200g, 62kcal |
| Aceite de oliva extra virgen | 10g, 90kcal |
| Clementina | 150g, 70.5kcal |
La dieta cetogénica no puede y no debe practicarse durante mucho tiempo y, si decide emprenderla, debe recordarse que es necesario alternar períodos de cetogénesis con días de restauración de las reservas de glucógeno.
El cuerpo, especialmente el tejido nervioso, necesita aproximadamente 180 g al día de carbohidratos para funcionar de manera efectiva y eficiente, pero esto también significa que seguir la dieta cetogénica nunca disfrutará de una forma psicofísica óptima.
Muchos profesionales que aconsejan llevar a cabo la dieta cetogénica sugieren no interrumpirla, ya que la cetosis en sí misma (que surge después de unos días desde el comienzo) es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema.
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