10 Consejos Útiles Para una Dieta Baja en Carbohidratos (Low Carb)

¿Qué es una dieta sin carbohidratos?

Antes de describir los beneficios de una dieta libre de carbohidratos, es absolutamente necesario aclarar el «mundo» de las dietas bajas en carbohidratos.

No es suficiente eliminar el 3 P, es decir, pan, pasta y pizza, de su dieta para hablar de una dieta sin carbohidratos. De hecho, el término «dieta libre de carbohidratos» se refiere a un conjunto de diferentes modelos dietéticos (como la dieta de zona más conocida, la dieta Atkins, la dieta Dukan, la dieta Scardsale y la dieta cetogénica) que, si bien comparten una restricción de carbohidratos, tienen diferentes patrones metabólicos.

Nuevamente, usando la ciencia como guía, podríamos describir:

  • Dietas bajas en carbohidratos como dietas que contienen menos de 100 g de carbohidratos por día. Para ser más claros, el equivalente de los carbohidratos contenidos en dos frutas, dos porciones de vegetales y un sándwich de 50 g.
  • La dieta (con un contenido muy bajo de carbohidratos) como dietas que contienen entre 20 y 70 g de carbohidratos diarios (el equivalente de una fruta y una / dos porciones de verduras).
  • Dietas cetogénicas, las dietas con menos de 20 g de carbohidratos por día.

Mientras que el primero es muy útil para perder peso y absolutamente seguro desde un punto de vista clínico, los dos últimos se utilizan, bajo la cuidadosa supervisión de un nutricionista experto, en el tratamiento de afecciones particulares. Por lo tanto, cuando hablamos de dietas sin carbohidratos, nos referiremos principalmente a dietas bajas en carbohidratos.

Ejemplo de un menú diario

Recordando las diferencias apropiadas existentes entre los regímenes de dieta cetogénica, regímenes totalmente libres de carbohidratos y destinados a fines especiales, y regímenes de dieta baja en carbohidratos, es decir, con un contenido reducido de carbohidratos, indicado en adelgazamiento, incluso rápido, enumeraremos a continuación un ejemplo de Menú diario bajo en carbohidratos que consta de 1250 Kcal con 20% de carbohidratos, 35% de proteínas y 45% de grasas.

Ejemplo diario de una dieta baja en carbohidratos

  • DESAYUNO: yogurt griego 150 g + fruta de temporada 150 g.
  • MERIENDA: apio centrifugado, zanahorias e hinojo: 1 vaso.
  • ALMUERZO: ensalada mixta 200 g + filete de salmón al horno 150 g + aceite de oliva virgen extra 1 cucharada.
  • MERIENDA: Frutos secos 15 g.
  • CENA: espinacas 200 g + pechuga de pollo a la parrilla 200 g + aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta libre de carbohidratos y cuántas libras se pierden?

La vocación innata de una dieta sin carbohidratos es sin duda la adelgazante, aunque varios estudios científicos también han destacado sus interesantes propiedades clínicas.

Más precisamente, una dieta baja en carbohidratos y baja en calorías, bien estudiada y bien hecha, podría:

  • Mejorar el perfil glucémico y lipidémico, causando también una disminución de los valores de glucosa y colesterol en sangre.
  • Fortalecer las capacidades oxidativas, es decir, mejorar el metabolismo, por períodos cortos.
  • Contribuir al rejuvenecimiento de las estructuras celulares.
  • Acelerar la pérdida de peso.

Y es precisamente este último punto el que empuja, especialmente en el verano a más y más personas a adoptar un régimen dietético de este tipo, y no sin las razones correctas. Según varios estudios, y por lo tanto disipando algunos mitos, una restricción de carbohidratos, si se lleva a cabo por un período corto (máximo 3 semanas), podría ayudar a soportar la pérdida de peso con mayor intensidad que otros regímenes dietéticos.

Sin embargo, sería aconsejable saber que a mediano y largo plazo, esta ventaja inicial vinculada a la restricción de los carbohidratos tenderá a disminuir y luego desaparecerá. Por lo tanto, el uso de dietas sin carbohidratos, para adelgazar, podría tener sentido como un «comienzo dietético» y luego, absolutamente, cambiar a una dieta mediterránea.

Dieta libre de carbohidratos: 10 recomendaciones útiles

Para optimizar los resultados de una dieta sin carbohidratos, reducir los efectos secundarios y, sobre todo, evitar recuperar los kilos perdidos, sería particularmente útil no olvidar estas simples recomendaciones:

  1. Asegúrese de estar sano.
  2. Siempre manténgase activo durante la dieta, evitando actividades particularmente intensas.
  3. Evite prolongar la dieta libre de carbohidratos más de 2 semanas, sin la supervisión adecuada de un nutricionista.
  4. Recuerde beber con frecuencia, alcanzando al menos 2 litros de agua al día.
  5. Trate de consumir vegetales crudos, ricos en sales minerales, vitaminas y fibra.
  6. Tome un suplemento probiótico, siempre bajo el consejo del profesional para preservar la salud intestinal.
  7. Evite consumir alcohol mientras hace dieta.
  8. Cambie el menú diario tanto como sea posible.
  9. Reintroduzca gradualmente los carbohidratos en etapas posteriores.
  10. Consulte al profesional inmediatamente si no se siente bien.

Contraindicaciones y efectos secundarios

Desafortunadamente, no todo lo que brilla es oro. Las propiedades metabólicas y adelgazantes muy interesantes de una dieta libre de carbohidratos bien estructurada a menudo chocan con la aparición de efectos secundarios desagradables.

La migraña, el cansancio y la dificultad para concentrarse son los primeros efectos secundarios informados durante las fases de fuerte restricción de los carbohidratos, que a menudo tienden a retroceder espontáneamente en los días siguientes, para reaparecer más intenso después de varias semanas.

El estreñimiento y, en general, los trastornos, tienden a acompañar todo el período de la dieta, especialmente si no están adecuadamente respaldados por tanta agua y los suplementos probióticos son útiles para mantener la salud intestinal. Por eficaz que sea, y si es supervisada por un nutricionista seguro, la dieta libre de carbohidratos tiene algunas contraindicaciones inevitables para su uso.

La patología diabética, en lugar de otros trastornos metabólicos y psiquiátricos, la actividad física particularmente intensa y la vejez son algunas de las condiciones en las que sería preferible, aunque solo fuera perder peso, recurrir a patrones dietéticos que aquellos sin carbohidratos.

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Soy Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universitad Central de Catalunya, poseo 12 años de experiencia como especialista en Nutrición a través de una institución privada. Me apasiona el tema de la nutrición porque siento que puedo contribuir a que las personas puedan mejorar su calidad de vida

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