Dieta Para el Aumento y Desarrollo de Masa Muscular

Para adelgazar o perder peso, es importante ganar masa muscular. Además del ejercicio físico, una dieta especial de fortalecimiento muscular permite a hombres y mujeres ganar músculo armonioso y óptimo.

Los puntos esenciales de una dieta especial para el desarrollo muscular son:

  • Garantizar un buen suministro de proteínas naturales (Un buen batido de proteinas natural puede ser una gran opción).
  • Conusmir suficientes carbohidratos.
  • Integrar bocadillos para promover el aumento de masa.
  • Asegurar una dieta equilibrada.
  • Sepa cómo componer un menú especial de aumento de masa basado en comidas proteicas.

El músculo consume mucha energía, es decir, requiere más energía o calorías que la grasa para funcionar correctamente. Por lo tanto, esto aumenta el gasto energético diario. La receta es simple: hacer entrenamiento muscular para estimular el desarrollo muscular mientras proporciona los materiales de construcción adecuados para nuestro cuerpo a través de los alimentos. Cabe señalar que varios factores pueden influir en la capacidad de desarrollo de la masa muscular. Estos incluyen genética, edad, límites físicos del cuerpo humano, tipo y nivel de entrenamiento, recuperación y, por supuesto, dieta.

Ciertas recomendaciones dietéticas son esenciales para un menú especial de aumento de masa efectivo. Es importante proporcionar al cuerpo suficiente para reponer y mantener el tejido muscular a su debido tiempo. Por el contrario, se recomienda evitar el exceso de nutrientes que ralentizan el aumento de masa magra y / o aumentan el aumento de grasa.

Alimentos para integrar en una comida rica en proteínas

Para una comida óptima de proteínas, por supuesto, será necesario tomar suficientes proteínas naturales y magras. También es muy importante alternar las fuentes de proteínas, ya que todas se complementan entre sí. La ingesta de proteínas debe combinarse con una ingesta adecuada de fibra, carbohidratos y plantas. Todos estos alimentos deben estar bien distribuidos durante todo el día y alrededor de los entrenamientos para proporcionar al tejido muscular lo que necesita durante los períodos de desarrollo muscular.

Frutas y verduras

Las necesidades de vitaminas y minerales, en un contexto de aumento de masa, deben satisfacerse con una dieta variada y equilibrada basada en el consumo de frutas y verduras, productos lácteos, productos de cereales y carnes y alternativas. Por lo tanto, es importante incluir todos los grupos de alimentos y aspirar al consumo de al menos 5 porciones de verduras y frutas por día.

Una porción de frutas y verduras corresponde a:

  • 1 manzana, plátano, naranja o pera
  • 2 clementinas
  • 2 kiwis
  • 2 albaricoques
  • 250 g de fresas
  • 10 a 15 cerezas
  • 2 rodajas de piña
  • 1 tazón de ensalada
  • 250 ml de sopa
  • 1 compota
  • 1/2 plato de vegetales verdes

Merienda y aumento de peso

No solo es recomendable alcanzar los requerimientos de proteínas naturales diariamente, sino que los estudios tienden a mostrar que el tiempo de tomar estas proteínas también es muy importante. Según un estudio, sería más efectivo dispersar la ingesta de proteínas del día de manera uniforme para maximizar la síntesis muscular. Por ejemplo, para el individuo de 70 kg, consumir 30 g de proteína por comida (3 comidas por día) además de bocadillos que pueden contener de 5 a 10 g sería más efectivo que consumir 10 g en el desayuno y cena y 90 g en el almuerzo. En resumen, es recomendable comer a menudo durante el día.

La merienda después del deporte es un elemento crucial para ganar masa. De hecho, dentro de 30 a 60 minutos después de la actividad física, es la ventana óptima para proporcionar al cuerpo los materiales necesarios para la reconstrucción de las micro lágrimas causadas por la práctica de un deporte. La merienda ideal proporciona de 7 a 15 g de proteína. También es importante suplementar la ingesta de alimentos con carbohidratos antes de la actividad física para tener un nivel óptimo de energía durante el entrenamiento. Lo ideal en un menú especial de aumento de masa es combinar una fuente de carbohidratos con una fuente de proteínas en la merienda previa al entrenamiento.

Ejemplo de un menú especial de aumento de masa para una mujer que gana 70 kg de músculo

Desayuno especial de culturismo2 rebanadas de pan integral (4 g de proteína)2 cucharadas de mantequilla de maní (8 g de proteína)250 ml de leche (1% mg de proteína)1 plátano (1 g de proteína)
Merienda especial de la mañanaYogur griego de frutas (8 g de proteína)
Mediodía2 rebanadas de pan de cereales (4 g de proteína)85 g de atún enlatado (15 g de proteína)
Merienda especial por la tardeAlmendras sin sal 1/4 taza (7 g de proteína)1 manzana (0.5 g de proteína)
Noche100 g de pollo (20 g de proteína)1 taza de arroz (5 g de proteína)1 taza de brócoli (6 g de proteína)
Post entrenamiento120 g de requesón (15 g de proteína)4 galletas de higo (2.5 g de proteína)
Proteina total:107g

Otros alimentos recomendados:

  • Antioxidantes
  • Omega 3
  • Fibra dietética
  • Buena hidratacion
  • Actividad física

Alimentos no recomendados como parte de una comida especial en masa

Dentro de una comida en masa especial, ciertos alimentos no sirven al cuerpo. Ya sea porque no promueven el aumento muscular o porque promueven el aumento de grasa. Este es el caso de un exceso de proteínas, azúcar o incluso grasas malas. Por lo tanto, se debe tener cuidado de limitar el consumo de ciertos alimentos para garantizar una ganancia de masa óptima.

Exceso de proteína

Cabe señalar que una ingesta de proteínas demasiado alta no tiene ningún efecto adicional sobre el aumento de masa. Una ingesta que representa más de 2 g de proteína por kg de peso corporal, en un contexto donde la ingesta de calorías excede las necesidades, se almacenará en el tejido adiposo y, por lo tanto, aumentará la masa grasa. Además, un exceso de proteínas puede cansar los riñones a largo plazo y favorecer la aparición de insuficiencia renal crónica.

Productos procesados ​​y dulces

Como parte de un menú especial de aumento de masa, se recomienda evitar los productos procesados ​​y el exceso de azúcar. El exceso de azúcar conduce al aumento de grasa y no le permite desarrollar masa muscular de manera óptima. Los productos procesados, por otro lado, a menudo combinan azúcar, grasas malas, aditivos y bajo contenido de nutrientes. Por lo tanto, se debe tener cuidado para evitarlos como parte del régimen especial de construcción muscular.

Para ayudarlo, aquí hay una lista de alimentos que debe evitar para obtener una ganancia de masa armoniosa:

  • Pasteles y confitería.
  • Galletas dulces.
  • Yogures endulzados, leches saborizadas y cremas de postre.
  • Mermeladas, jaleas, untar y miel.
  • Refrescos, jugos de frutas y jarabes.
  • Compotas con azúcares añadidos.
  • Comidas listas.
  • Frutas enlatadas.
  • Salsas comerciales.
  • Comida rápida, pizza, hamburguesas, etc.

Grasas malas

Las grasas a limitar como parte de la dieta especial de ganancia de masa son las grasas trans y las grasas saturadas. Estas grasas promueven el almacenamiento y aumentan la masa grasa. También aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en productos industriales y productos animales.

Estas son las fuentes de grasa para evitar en una comida rica en proteínas:

  • Aceite de palma
  • Aceites hidrogenados y margarinas
  • Alimentos fritos, pan rallado
  • Queso
  • Delicatessen
  • Leche entera y productos lácteos
  • Mantequilla, crema
  • Carnes grasas
  • Carne en salsa
  • Helado
  • Comidas listas
  • Comida rápida
  • Salsas comerciales
  • Pasteles, galletas y pasteles industriales.

Otros alimentos no recomendados:

  • Alcohol
  • Tabaco
  • Productos refinados
  • Estilo de vida sedentario

Consejos prácticos diarios para seguir una dieta saludable

  • Alterna fuentes de proteínas animales con fuentes de proteínas vegetales.
  • Agregue lentejas a sopas, ensaladas y platos de verduras.
  • Siempre lleve una bolsa pequeña de nueces y almendras para una merienda balanceada.
  • Cocine tanto como sea posible para evitar azúcares ocultos y grasas malas.
  • Beba al menos 2 litros de agua por día y distribuya la hidratación durante todo el día.
  • Elija carnes magras y coma aves sin piel.
  • Prepare salsas caseras con requesón y hierbas y evite las salsas compradas en la tienda.
  • Incluya frutas y verduras en cada comida.
  • Como merienda, considere consumir productos lácteos o sustitutos.
  • Divide la comida integrando bocadillos en torno al entrenamiento deportivo.
  • Haga sus pasteles con harina integral, aceite en lugar de mantequilla y puré de frutas en lugar de azúcar.
  • Elija alimentos con almidón y panes integrales para una ingesta óptima de fibra.

Soy Misael Orosco, tengo 34 años y he sido escritor de ccrcinc.org durante 3 años. Cuento con 10 años de experiencia deportiva y participo en actividades de culturismo. Gracias a que ambas cosas me apasionan, las he podido combinar sin ningún problema, compartiendo información que puede ayudar al bienestar de las personas.

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